Jaká jídla mají vysoký obsah melatoninu?

Obraz bdělosti během dne, kdy je světlo a spaní v noci, když je tma, je přirozenou součástí lidského života. Teprve nedávno začali vědci chápat spřádací cyklus spánku a bdělosti a jak souvisí s denním světlem a temnotou..

Klíčovým faktorem při regulaci spánku člověka je přímý účinek světla nebo tmy. Přímé vystavení světlu stimuluje nervovou dráhu z sítnice do oblasti mozku zvané hypothalamus. Tam jedinečné centrum zvané suprachiasmatické jádro (SCN) iniciuje signály do jiných částí mozku, které řídí hormony, tělesnou teplotu a další funkce, díky nimž se cítíme ospalý nebo vzhůru..

Suprachiasmatické jádro funguje jako hodiny, které spouští řízený vzorec akcí, které ovlivňují celé tělo. Když jsou denně vystaveny prvnímu světlu, hodiny v SCN začínají vykonávat funkce, jako je zvyšování tělesné teploty a spouštění stimulačních hormonů, jako je kortizol. SCN také zpomaluje uvolňování dalších hormonů, jako je melatonin, který je spojen s nástupem spánku, až o mnoho hodin později, když se objeví tma.

Co je melatonin??

Melatonin je přírodní hormon vytvářený šišinkou vašeho těla. Tato žláza je velikost hrášku, který se nachází těsně nad středem mozku. Šišinka je během dne neaktivní. Když slunce klesá a tma zapadá, šišinka „zapne“ SCN a začne aktivně produkovat melatonin, který se uvolňuje do krve.

K tomu obvykle dochází kolem 21:00. V důsledku toho se hladiny melatoninu v krvi dramaticky zvyšují a začnete se cítit méně ostražití. Spánek se stává přívětivější. Hladiny melatoninu v krvi přetrvávají přibližně 12 hodin - celou noc - dokud se neobjeví úplně nový den, kdy se ráno vrátí na nízkou denní hladinu kolem 9:00. Denní hladiny melatoninu jsou sotva patrné.

I když se šišinka přepne na vaše hodinky, nebude produkovat melatonin, pokud není osoba ve špatně osvětleném prostředí. Kromě slunečního světla může být syntetické vnitřní osvětlení dostatečně jasné, aby se zabránilo uvolňování melatoninu.

Vhodné dávkování

Je pravděpodobné, že jste melatonin viděli v lékárnách nebo v reklamě nebo na půstu. Ve Spojených státech není žádný hormon dostupný bez lékařského předpisu. Vzhledem k tomu, že melatonin se přirozeně vyskytuje v určitých potravinách, umožňuje zákon Spojených států o zdravé výživě a vzdělávání z roku 1994, aby byl nabízen jako doplněk stravy (jako jsou minerály a vitamíny). Neměly by být schváleny Úřadem pro potraviny a léčiva (FDA) ani podávány stejným způsobem jako drogy.

Protože není klasifikován jako droga, umělý melatonin se vyrábí v továrnách, které nejsou regulovány FDA. Uvedené dávky nemusí být monitorovány a nejsou přesné, za předpokladu, že množství melatoninu v tabletě, kterou užíváte, nemusí být množství uvedené v soupravě.

Mnoho komerčních produktů je poskytováno v dávkách, které způsobují zvýšení hladiny melatoninu v krvi na mnohem vyšší úroveň než v těle. Při normální dávce (1-3 mg) můžete zvýšit hladinu melatoninu v krvi až 1-20krát.

Aby byl melatonin pohodlný, musí být správné dávkování, způsob a denní doba, která je užívána, přiměřené problému se spánkem. Užívání v „nesprávném“ denním čase může resetovat hodiny vašeho těla v nežádoucích situacích. Kolik musíte vzít, kdy ji vzít a účinnost melatoninu, pokud existuje, pro určité podmínky spánku se teprve začíná dávat smysl.

Navzdory současným obavám z rozšířeného používání melatoninu prodávaného jako přípravku nebyly hlášeny žádné případy toxicity nebo předávkování. Pokud máte obavy o správné dávkování melatoninu pro vás, promluvte si se svým lékařem..

Výzkum vědců o melatoninu

U některých lidí se zdá, že melatonin pomáhá zlepšit spánek. Když však vědci provádějí testy k porovnání melatoninu jako „prášky na spaní“ s placebem (cukrová tableta), většina studií neprokazuje výhody melatoninu.

Důkaz, že melatonin může obnovit hodiny těla, je dobře prokázán, ačkoli není jasné, zda může být vystavení světlu efektivnější. Obecně studie ukazují zvýšený spánek, když je melatonin užíván ve správný čas pro reaktivní zpoždění a práci na směny. Správné dávkování a všechna bezpečnostní rizika budou nakonec s dalšími studiemi jasná..

Některé studie ukazují, že použití melatoninu ke zkrácení času potřebného na spaní a snížení počtu probuzení, ale ne nutně celková doba spánku. Jiné studie neprokázaly žádný přínos melatoninu..

Velké vědecké studie měly prokázat, zda melatonin funguje a zda je bezpečný pro některé typy poruch spánku, zejména pro dlouhodobé používání. Je možné, že melatonin funguje a je bezpečný pro některé typy nespavosti a pro děti, ale ne pro jiné typy problémů se spánkem. Kolik musíte brát, kdy ji vzít a její účinnost, pokud existuje, pro konkrétní podmínky začnou dávat smysl.

Pokud bojujete s náhodnou nespavostí nebo pokud je to pro vás noční bitva, pravděpodobně byste se podívali na všechna přirozená řešení, která existují. Možná jste dokonce vyzkoušeli některé doplňky melatoninu, ale byly tam některé zklamající výsledky..

I když studie prokázaly, že melatonin produkovaný přírodou má schopnost regulovat spánek, syntetický melatonin je ve skutečnosti méně výrazný. Nicméně něco bylo prakticky ignorováno, ale jsou to produkty, které mohou zvýšit přirozenou produkci melatoninu v těle..

Melatonin je hormon produkovaný šišinkou. Ovládá nejen vaše cirkadiánní (spící a probuzení) cykly, ale také odpovídá za správu jiných hormonů. Pomáhá kontrolovat ženské reprodukční hormony sestávající z menstruace a menopauzy..

Zatímco mladí lidé mají nejvyšší hladiny melatoninu, produkce tohoto hormonu s věkem klesá. Někteří učenci věří, že starší lidé více zápasí se spánkem po doporučený počet hodin nebo dokonce proč mohou dříve usnout a stát před sluncem.

Přírodní zlepšení produkce melatoninu

Tělo může zachránit tělo před přirozenou produkcí melatoninu. Patří mezi ně změna času, změna časových pásem, práce na směny a dokonce i špatný zrak. A jak již bylo řečeno, výroba s věkem obvykle klesá.

Doplňky melatoninu se vyrábějí pomocí syntetických účinných látek v laboratoři nebo v kravské moči. Ačkoli doplňky mohou mít malé výhody, zejména pro lidi trpící příležitostnými poruchami spánku, nepoužívají dlouhodobě nebo významné výsledky pro ty, kteří se spí na nočním základě..

Existuje však řada produktů, které mohou přirozeně zvýšit produkci melatoninu, čímž se eliminuje potřeba doplňování. Podle GreenMedInfo vědci z Thajské univerzity zjistili, že některé tropické ovoce má významné výsledky ve výrobě melatoninu. Vědci navrhli výzkumná témata pro různé druhy ovoce a poté změřili množství melatoninu cirkulujícího v těle sledováním 6-sulfátového simelatoninu (aMT6s).

Vědci zjistili, že ananas, banány a pomeranče dokázaly významně zvýšit existenci melatoninu. Ananas zvýšil existenci aMT6 o 266%, zatímco banány zvýšily hladiny o 180%. Pomeranče měly schopnost zvýšit melatonin asi o 47%.

Ačkoli doplňky stravy jsou obecně považovány za přirozenou možnost léků na předpis, jsou vytvářeny tak, aby napodobovaly věci, které v potravinách přirozeně najdeme. Jinými slovy, jsou také špatnou náhradou za velkou stravu a někteří výrobci doplňků (i když ne všichni) zůstávají v podnikání, aby vydělali peníze, spíše než s dobrými úmysly zvýšit své celkové zdraví..

Souhrn některých potravin stimulujících melatonin:

Víme, že neadekvátní spánek je spojen se změnami ve stravě - jednotlivci mají tendenci se zhoršovat - ale co naopak: může jídlo ovlivnit spánek? Ve studii o kiwi se to ukázalo jako možné, ale mechanismus doporučený vědci k účinku - hladina serotoninu v kiwi, nedává smysl, vzhledem k tomu, že serotonin nemůže překročit krevní bariéru. Můžeme jíst všechny serotoniny, které chceme, a to by nemělo mít vliv na naši chemii mozku..

Melatonin je hormon produkovaný v noci šišinkou v centru našeho mozku, která pomáhá kontrolovat naše tělesné hodiny. Asi před 20 lety získal Massachusettsův technologický institut patent na používání melatoninu, který lidem pomáhá spát. Ale melatonin „se nevyrábí pouze v šišinkě - přirozeně se vyskytuje také v jedlých rostlinách“.

To může vést k výsledkům studie „Účinek nápoje z třešňové šťávy z šťávy z tvarohu pro dospělé starší lidi s nespavostí.“ Výzkumný tým ve skutečnosti provedl dřívější studii třešňové šťávy jako nápoj pro sportovní regeneraci.

Třešně mají fytonutrient s protizánětlivými účinky na prášky, jako je aspirin a ibuprofen, takže se vědci snažili zjistit, zda třešňový džus může po cvičení snížit bolest svalů. Během studie si někteří účastníci vzpomněli, že spali lépe na třešní. To bylo neočekávané, ale vědci připustili, že třešně jsou zdrojem melatoninu, takže je testovali..

Faktorem, který si vybrali jako starší témata, je to, že produkce melatoninu má tendenci klesat s věkem, což může být jedním z důvodů, proč starší lidé trpí vyšší nespavostí. Vzali tedy skupinu starších mužů a žen trpících chronickou nespavostí a polovinu na třešně a polovinu na placebo.

Zjistili, že účastníci ve skutečnosti spali o třešňový džus trochu lépe. Vliv byl skromný, byť významný. Někteří například mohli spát o několik minut rychleji a měli 17 minut po probuzení po spánku (vstávání uprostřed noci). Toto není lék na nespavost, ale pomohlo - bez vedlejších účinků..

Jak víme, že to byl melatonin? Studii duplikovali, tentokrát změřili hladiny melatoninu, a nepochybně pozorovali zvýšení hladin cirkulujícího melatoninu po třešňové šťávě. Podobné výsledky byly nalezeny u lidí, kteří jedí skutečné třešně - 7 různých rozsahů zlepšuje hladiny melatoninu a skutečnou dobu spánku. Je nemožné zabránit účinkům všech ostatních fytonutrientů na třešně - možná také pomohly... ale pokud je to melatonin, existují silnější zdroje než třešně.

Pomerančový pepř má hodně jako vlašské ořechy a lžíce lněného semínka má to samé jako rajče. Obsah melatoninu v rajčatech byl doporučen jako jeden z důvodů, proč byla tradiční středomořská strava tak zdravá. Mají méně melatoninu než třešňové dorty, ale lidé mohou jíst mnohem více rajčat než třešně. Třešně mají 50krát méně melatoninu než ty koláčky. Zdá se, že sušené třešně nemají.

Melatonin v potravinách - přínosy hormonu, konzumních norem a obsahu v potravinách a jídlech (100 fotografií)

Melatonin je takzvaný spánkový hormon, který ovlivňuje mnoho aspektů lidského života a zdraví a také pomáhá regulovat silné biorytmy těla (například noc a den)..

Tato látka je pro lidské tělo nesmírně důležitá, takže je třeba udržovat normální hormon s léky a různými jídly.

Abyste pochopili, která jídla obsahují nejvíce melatoninu, musíte si tento článek přečíst až do konce..

Co ohrožuje nedostatek hormonů?

V průběhu času tělo stárne a jeho šišinka začíná snižovat produkci melatoninu. Existuje tedy pravdivý názor, že starší lidé nespatří a nespí lehce a důchodci často trpí bezesnými dny a noci. Bohužel ne každý bude souhlasit s užíváním léků a mnozí si prostě nebudou moci dovolit.

Proto je pro udržení fyziologického a duševního stavu nutné najít jemnější metody nebo produkty bohaté na hormony, které zvyšují melatonin.

Kromě nedostatku snění se člověk začíná cítit špatně a jeho orgány pomalu selhávají.

Melatonin je důležitou součástí trávicího traktu, trávení a srdce. Nedostatek hormonů povede k průjmům, zácpě a kardiovaskulárním problémům..

Melatoninové funkce

Hlavní hormon epifýzy, jakož i pomocník při regulaci denních biorytmů, obsahuje bohatý koš pozitivních kvalit. Dokonale ovlivňuje všechny systémy lidského těla, upravuje činnost mozkových buněk a také pomáhá zlepšovat fungování gastrointestinálního traktu..

Melatonin se nachází v potravinách a bylinách, které lze nalézt v jakémkoli supermarketu.

Hlavní funkce:

  • Zrychluje a zlepšuje produktivitu imunitního systému.
  • Omlazuje tělo a zastavuje stárnutí.
  • Stabilizuje spánek.
  • Reguluje stav krevních těl.
  • Zvyšuje tlak.
  • Pomáhá zlepšovat endokrinní systém.
  • Zavádí cyklus jít do postele.
  • Reguluje tělesnou kyselost.

Vliv melatoninu na člověka

Poskytuje komplexní pomoc při práci mnoha předních tělesných funkcí. Účinně a efektivně pomáhá v následujících:

  • Regulace antioxidantů. Díky špatné kvalitě oxidační reakce dostává tělo velké poškození, kůže začíná stárnout a mizí. Hormon může pomoci pokožce získat její pružný a reprezentativní vzhled..
  • Snižuje šance na benigní a maligní nádory.
  • Stimuluje imunitní systém.
  • Snižuje stres a bojuje s agresí.

Bylo klinicky prokázáno, že nedostatek hormonu spánku v kterémkoli těle vede k předčasným nemocem a stárnutí. Nejen kůže, ale také imunitní systém, který může selhávat a uvolňovat rakovinné nádory a jiná onemocnění, je citlivý na raný věk..

Přírodní a přírodní zdroje

Přírodní produkty s melatoninem najdete na jakýchkoli policích nebo v lékárnách, možná je dokonce máte v lednici.

Nasycení těla užitečnými složkami umožní trávicímu systému fungovat a regulovat hladinu melatoninu.

  • Bobule třešní nebo višní. Jen pár kousků před spaním urychlí proces usínání.
  • Sušený heřmánkový čaj. Pravděpodobně každý zná prospěšné vlastnosti květu, zejména v boji proti nespavosti. Po přípravě horkého nápoje ho musíte pít v pomalých doušcích..
  • Teplé mléko nebo kefír při pokojové teplotě.
  • Pečená brambora.
  • Banán jako zdroj přírodního hořčíku.
  • Celá obilná pekárna.
  • Vařené nízkotučný krůtí filet.
  • Ovesné vločky v mléce s 1 čajovou lžičkou medu.
  • Džem.
  • Rýžová a kukuřičná kaše.
  • Zralá rajčata.
  • Vařená vejce - spouští centrální nervový systém.
  • Zázvorový čaj.
  • Vlašské ořechy.

Jaká jídla obsahují melatonin?

Pozorování dokazují, že jeho vysoký obsah může prodloužit životnost a udržuje fyzickou zdatnost. Na druhé straně její nedostatek vede k rozvoji psychologických onemocnění a k narušení řady tělesných systémů. Z tohoto důvodu je vhodné jasně vědět, které výrobky obsahují melatonin v dostatečném množství, aby bylo zajištěno úplné dodání této látky..

Aminokyselina, která je předchůdcem hormonu melatoninu, není produkována v lidském těle sama o sobě, to znamená, že je nezbytná, takže doplňování jejích zásob se provádí pouze požitím potravy. Zahrnutí tryptofanu a melatoninu do stravy může mít významný vliv na celkové hormonální pozadí, takže výběr správné stravy je velmi důležitým detailem. Zároveň budete sami moci zažít takové pozitivní účinky, jako:

  • Zlepšení kvality spánku.
  • Stabilizace a zlepšení nálady.
  • Obecné omlazení.
  • Normalizace metabolických procesů.

Která jídla obsahují nejvyšší obsah melatoninu??

Melatonin, stejně jako aminokyselina podílející se na jeho výrobě, se nachází v potravinách. Je zřejmé, že jeho koncentrace je u každého produktu odlišná, proto by tyto informace měly být posuzovány podrobněji. Výrobky, které obsahují zvýšené množství melatoninu, mají uklidňující a relaxační účinek na nervový systém a zvyšují kvalitu spánku. Abychom pochopili, co jídlo většiny tohoto hormonu pomáhá, jednoduchá tabulka obsahu melatoninu v potravě.

Obsah hormonů v ng / 100 gramů

Višňová šťáva (koncentrát)

V jiných produktech je obsah melatoninu ještě nižší. Studie prokázaly, že použití hormonu v potravě ovlivňuje obecné hormonální pozadí pouze tehdy, jsou-li k tomu příznivé podmínky, protože tuto látku lze trávicími enzymy zničit. Chcete-li dosáhnout dobrých výsledků, měli byste se starat o dodržování spánku a bdělosti a také zajistit zdravou stravu.

Protože melatonin je v těle produkován z tryptofanu, jedním z účinných způsobů, jak zvýšit koncentraci hormonu v těle, je použití potravin obsahujících tuto aminokyselinu. Zdrojem tohoto prekurzoru jsou mléčné výrobky, maso, fazole a obilné výrobky, jakož i ořechy. Nejvyšší koncentrace aminokyselin je v tvrdém sýru, kakau, sóji, tvarohových výrobcích atd..

Tryptofan se v těle snadno vstřebává a používá se při výrobě melatoninu, pokud jsou ve stravě obsaženy uhlohydráty, vitamíny a stopové prvky, které mají stimulační účinek na syntézu. Kombinace těchto složek v potravinách je však zcela běžná u potravin, které mohou způsobit přetrvávající nutriční závislost. Z tohoto důvodu byste měli přistupovat k přípravě stravy s velkou péčí nebo použít alternativní metody ke zvýšení obsahu melatoninu, jako jsou speciální přípravky, například Natrol Melatonin 3 mg (60 tablet) nebo Maxler Melatonin (60 tablet).

Jaká jídla obsahují melatonin?

Stabilní hormonální pozadí je jednou z důležitých součástí udržování zdraví. Ale někdy dochází k selhání v tělních systémech a produkce některých typů hormonů buď velmi klesá, nebo se úplně zastaví. Pokud jsou problémy s usínáním, provádí se studie na produkci melatoninu, takzvaného spánkového hormonu. Vzhledem ke svému akutnímu nedostatku je předepsána speciální strava a pacienti musí zjistit, která jídla obsahují melatonin, aby s nimi zředila denní stravu.

Na co je melatonin?

Ve tmě tělo produkuje melatonin, díky němuž má tendenci spát. Hormon má komplexní účinek:

  • Stabilizuje spánek;
  • Umožňuje udržet mládí;
  • Snižuje riziko rakovinných buněk;
  • Zvyšuje odolnost těla vůči různým nemocem;
  • Normalizuje činnost endokrinního systému.

Díky svým účinkům na nervový systém pomáhá melatonin zmírnit nervové napětí, uklidnit se a zotavit se po náročném dni..

Hormon spánku je nezbytný pro zlepšení celkového zdraví, prevenci rozvoje nespavosti a odstranění předčasného stárnutí. Začne se vytvářet ve tmě a s nástupem rána se jeho koncentrace v krvi snižuje. Melatonin nemá kumulativní účinek, takže je třeba udržovat jeho normální produkci přes noc.

Příznaky a příčiny nedostatku melatoninu

Při zachování zdravého životního stylu a normálního rytmu života je produkce hormonů stabilní. K poruše dochází při porušení tohoto systému v důsledku negativních faktorů, jako jsou:

  • Jít do postele po půlnoci;
  • Odpočívejte ve světle dne nebo lampy a ne ve tmě;
  • Silné nervové napětí ve večerních hodinách, neschopnost relaxovat před spaním;
  • Vzrušení nervového systému před odpočinkem, například při práci na počítači, sledování televize;
  • Nedostatek správné stravy;
  • Vzácné východy na čerstvý vzduch;
  • Krátký noční spánek způsobující hromadění únavy;
  • Vyměnitelný pracovní rozvrh s nočními východy;
  • Nemoci, které nepříznivě ovlivňují produkci hormonů.

To znamená, že důvody nedostatku melatoninu v krvi mohou být různé. Dnes se nejčastěji vyskytuje kombinace negativních faktorů, proto vás nepřekvapuje zvýšená úroveň stresu a častá nespavost.

Mezi hlavní příznaky nedostatečné koncentrace hormonu patří jevy jako:

  • Zvýšená nervozita;
  • Poruchy spánku;
  • Častá slabost, která se projevuje i ráno;
  • Rychlá únava;
  • Nízká úroveň výkonu;
  • Problémy s krevním tlakem;
  • Významné poškození paměti;
  • Deprese;
  • Problémy gastrointestinálního traktu;
  • Časté nemoci;
  • Příznaky předčasného stárnutí.

U žen je na pozadí takových příznaků často zaznamenáno selhání menstruačního cyklu. Chcete-li obnovit tělo, musíte se vrátit do normálního režimu dne a udržovat koncentraci hormonu v krvi. To lze provést drogami nebo jídlem..

Proč musíte diverzifikovat stravu

První věc, kterou lékař řekne, aby obnovila koncentraci hormonu spánku v krvi, je zahrnout do stravy řadu produktů obsahujících melatonin. Jídlo by mělo být rozmanité, ale ujistěte se, že obsahuje velké množství bílkovin, pomalé uhlohydráty, ovoce a zeleninu, prvky s vysokým obsahem vitamínu B6. Taková výživa pomůže udržet nejen koncentraci hormonu, ale také další prvky nezbytné pro normální fungování těla.

Jak diverzifikovat stravu

Melatonin v potravinách se dobře vstřebává, ale udržuje se pouze ve tmě. Nedoporučuje se používat přípravky obsahující melatonin ve dne, protože takové opatření obohatí tělo pouze vitamíny, ale neovlivní kvalitu spánku. Doporučuje se diverzifikovat večeři a jídlo samotné by se nemělo odehrávat na jasném slunci, ale již při západu slunce.

Seznam produktů obsahujících melatonin je uveden v tabulce..

Mléčné produktyTvrdý nebo krémový sýr
Tučný tvaroh
Zakysaná smetana
Bobule a ovoceKyselá třešeň
Třešně
Banány
Granát
Jahoda
ZeleninaRajčata
Brambory
Luk
MasoKrůty
Králík
Kuře
Skopové maso
Hovězí
Vepřové maso bez tuku
RybaSleď
Treska
Kranas
Ořechyřecký
Cedr
ObilovinyOvesné vločky
Kukuřice
Rýže

Zvýšený melatonin v celozrnném chlebu. Sendvič vyrobený z krůtího masa uspokojí každodenní potřebu spánkového hormonu a heřmánkový čaj s balzamem citronu umožní jeho udržení v těle až do nočního odpočinku..

Co brání produkci spánkového hormonu

Protože melatonin uklidňuje nervový systém, snižují všechny produkty, které způsobují jeho rozrušení, koncentraci hormonu v krvi. To zahrnuje:

  • Používání alkoholických nápojů;
  • Zneužívání černé kávy;
  • Opilo se velké množství černého čaje.

Kromě toho se po večeři nedoporučuje kouřit, protože tabák negativně ovlivňuje syntézu spánkového hormonu.

Zvýšená koncentrace melatoninu

Existuje několik způsobů, jak zvýšit hladinu hormonu v krvi. Dodržování několika jednoduchých pravidel pomůže zbavit se nespavosti..

Aktivní syntéza hormonů začíná kolem půlnoci a trvá až do 4:00. Spánek v tomto časovém období je pro tělo nejvýhodnější.

Chcete-li rychle usnout, musíte opustit všechny světelné zdroje, včetně nočních světel a žárovek u domácích spotřebičů. Pokud spánek nastane během denního světla, například po noční směně, musíte mít husté tmavé záclony a speciální šátek, který uměle vytvoří iluzi tmy..

  • Fyzická aktivita

Mírná fyzická aktivita přispívá k obnově tělesných systémů, včetně pozitivního účinku na produkci spánkového hormonu.

  • Žádná televize

Spánek pod televizorem není nejlepším způsobem, jak dát tělu odpočinek. I po ponoření těla do spánku bude mozek pokračovat ve zpracování informací přicházejících z vnějšku a nebude schopen v noci odpočívat. Výsledkem bude, že člověk nebude příští ráno připraven na intelektuální práci. Totéž platí pro milovníky spánku se sluchátky..

Tekutý a zatuchlý vzduch nepříznivě ovlivňuje kvalitu spánku. Pokud je venkovní teplota nízká, musíte před přípravou na lůžko místnost vyvětrat. Pokud to počasí dovolí, je lepší nechat okno otevřené v noci..

  • Odmítnutí psychoemocionálního stresu

Večerní čas je období, kdy musíte tělu poskytnout maximální klid. Měli byste vyloučit sledování hororových filmů, poslech hudby na hraně, řešení složitých problémů nebo analýzu rodinných problémů. To vše zaručuje špatný sen a dlouhý spánek, takže byste se měli snažit chránit před takovým emocionálním přetížením.

  • Procházky pod širým nebem

Za syntézu melatoninu je zodpovědný serotonin - hormon produkovaný pod vlivem slunečního světla a dostatečný přísun kyslíku. K aktivaci produkce hormonů spánku musíte po večeři chodit po dobu 30-40 minut.

  • Odmítnutí přejídat se

Večeře by měla být pevná, ale správná a bez přejídání. Provádí se nejpozději 4 hodiny před spaním. Pokud je pozdní večer umučen pocit hladu, pomůže mu vypořádat se s ním kefír nebo jablko..

Pokud nemůžete obnovit úroveň hormonu spánku sami, měli byste se poradit s lékařem. Kompetentní specialista diagnostikuje stav pacienta a předepíše novou generaci léků, které nejsou návykové a nemají vedlejší účinky.

Léky

Pokud v těle chybí látky, které katalyzují produkci melatoninu, můžete se obrátit na léky. Protože je chemický vzorec hormonu znám, vědci jej mohli uvolnit ve formě biologicky aktivních přísad. Princip užívání léku je velmi jednoduchý - tableta s požadovanou koncentrací se vypije 10-15 minut před spaním, zatímco je v posteli a eliminuje se vystavení jasnému světlu. Nejlepší je začít s malou dávkou 1 mg. Pokud to nestačí, dávka se postupně zvyšuje. Maximální přípustná hodnota je 10 mg.

Pokud máte potíže se spánkem, existuje vysoká šance, že bude narušena syntéza spánkových hormonů. Léčba však může být zahájena pouze v případě, že lékař diagnózu stanovil. Existuje mnoho důvodů pro rozvoj nespavosti, a pokud konkrétní případ nemá nic společného s produkcí melatoninu, pak vhodná opatření pro léčbu nepomohou. Před nákupem léku se musíte poradit s lékařem a potvrdit diagnózu..

Hormon spánku, melatonin: kde a kdy se vyrábí, co obsahuje a kde se dá koupit

Lidský život podléhá určitému biologickému rytmu, díky kterému se provádí přesná regulace práce různých orgánů a systémů..

V komplexním systému regulace tohoto rytmu hraje zásadní roli spánek hormon melatonin, který se vylučuje do mozku a působí ve snu.

Melatonin je hormon, který lze použít jako prostředek ke zlepšení spánku. Je výhodnější než některé léky, protože nevede k závislosti. Je třeba si uvědomit, že tělo potřebuje správný rytmus spánku.

Mezi dlouhodobé výhody tohoto léku patří normalizace spánku..

Co je melatonin??

Melatonin (5-methoxy-N-acetyltryptofan) je peptidový hormon a neurotransmiter přítomný v organismech všech živých věcí (od řas k lidem), které mění hladiny v denním cyklu.

U vyšších zvířat je produkován epifýzou (nachází se v mozku) a také závisí na sítnici a gastrointestinálním traktu. Je syntetizován pomocí aminokyseliny tryptofanu syntézou serotoninu s enzymy 5-hydroxyindol-O-methyltransferázy.

Melatonin je produkován v epifýze (malá žláza v mozku), objevuje se v krvi pouze v noci a během dne mizí..

Při západu slunce začíná šišinka postupně zvyšovat sekreci hormonů a vrcholit v naprosté tmě.

Ráno aktivuje světlo optický nerv, protože generovaný impuls prochází vodivými cestami páteře a horních nervů, aby dosáhl epifýzy, což blokuje syntézu a sekreci melatoninu.

Při příjmu nepřetržitých impulsů optickým nervem může epifýza regulovat aktivitu různých orgánů a systémů a stimulovat přechod do „spánkového režimu“, když je tma, což významně snižuje energetické náklady těla.

Melatonin je také klíčovým prvkem tohoto regulačního mechanismu. Je přirozeně přítomen v řadě rostlin v biologicky aktivních dávkách. Mezi nejlepší zdroje:

  • Rajčata
  • vlašské ořechy;
  • ječmen;
  • žito;
  • Jahoda;
  • olivový olej;
  • kravské mléko;
  • víno;
  • skutečné pivo;
  • třešeň.

Jak melatonin funguje?

Bylo zjištěno, že syntéza hormonu v lidském těle hraje nesmírně důležitou roli při kontrole 24hodinového rytmu a souvisejících změn v sekreci různých hormonů:

Melatonin je základní regulátor cyklických rytmů lidského těla..

Jak již bylo zmíněno, melatonin reguluje cyklus probuzení a spánku a synchronizuje biorytmy. Tento přesný rytmus, individuální pro každou osobu, může jít mimo normu, pokud dojde k poruše sekrece hormonů..

V dostatečném množství melatonin mírně snižuje teplotu lidského těla, snižuje spotřebu energie a urychluje regeneraci buněk, které nejsou aktivní během fáze spánku.

Má se za to, že je také jedním z nejsilnějších dosud známých antioxidantů, které působí jak na úrovni buněčné membrány, tak uvnitř samotné buňky..

Během evoluce člověk ztratil schopnost produkovat některé antioxidanty v těle, jako je beta-karoten a vitamin C, ale zachoval si další antioxidanty (jako je melatonin), které deaktivují volné radikály (vážné ohrožení těla), a vytvářejí tak silnou ochrannou bariéra proti nim.

Například mozek sestávající z 50% tuku, z čehož jedna třetina jsou nenasycené mastné kyseliny, je velmi citlivý na volné radikály.

Šišinka v dolní části mozku syntetizuje melatonin, což je „poslední hranice“ proti volným radikálům napadajícím mozek.

Melatonin také snižuje „špatný“ LDL cholesterol, chrání před některými typy rakoviny a posiluje imunitní systém..

Příjem a metabolismus hormonů

Ve studiích týkajících se nespavosti nebo potíží s usínáním bylo zjištěno, že malé dávky 0,3 nebo 0,5 mg jsou účinné. Bylo také zjištěno, že „super“ dávka 20 mg je méně účinná než běžná dávka.

Eliminační poločas je pouze 24 minut a hladina v krvi zůstává stabilní až 150 minut po užití.

Eliminační poločas se u malých a velkých dávek neliší. Existuje studie, že podávání léčiva do nosu může být mnohem účinnější než standardní orální příjem..

Melatonin je metabolizován a rychle se uvolňuje z těla a některé návyky, jako je kouření, zvyšují jeho vylučování z těla..

Melatonin a věk

Hladiny melatoninu v krvi u mladých a dospělých lidí se liší. Ukázalo se, že s věkem se cirkadiánní rytmy (cyklické fluktuace v intenzitě různých biologických procesů) mění v lidském těle.

Stejně jako v případě většiny hormonů i při stárnutí hladina hormonu prudce klesá - například u 80letého muže je jeho množství pouze 10% z úrovně 20letých..

Důsledkem toho je významná změna řady životně důležitých parametrů.

Zejména si všimneme účinku na spánkový cyklus, teplota v noci neklesá, což znamená, že procesy obnovy tkáně a orgánů nelze provést v potřebné míře.

Prokázané lidské výhody hormonu

Melatonin je nejlépe známý pro zlepšení spánku a léčení nespavosti. Z tohoto důvodu se používá jako referenční látka pro testování jiných.

Nejčastěji používanou dávkou jsou 3 mg. Hlavní mechanismus účinku je spojen se zkrácením doby spánku, zatímco melatonin je také užitečný pro zdravé lidi..

Některé studie uvádějí, že zlepšuje kvalitu spánku, ale to nebylo prokázáno u zdravých lidí. Totéž však neplatí pro starší lidi a děti s nespavostí, u kterých má melatonin také pozitivní vliv na kvalitu spánku..

Účinek na snížení tělesné teploty byl prokázán, což má také výhody při zlepšování spánku. Melatonin má nejsilnější účinek na lidi starší 55 let nebo trpící nespavostí. Zlepšuje také spánek, pokud existují jeho vnější kvality nebo vnější faktory:

  • vnější faktory - denní a noční cykly (denní a noční);
  • vnitřní faktor - vnitřní hodiny každé osoby.

Pokud vnitřní nebo vnější faktory nejsou harmonizovány, pomáhá melatonin tyto faktory vyvážit. Například tento hormon může pomoci lidem, kteří nedodržují normální spánek..

Jedna z nejcennějších výhod je vyjádřena ve schopnosti regulovat cirkadiánní rytmus při dlouhých cestách do různých časových pásem. Důkazem toho je obrovská metaanalýza deseti různých studií..

Melatonin, přijatý před cestou, reguluje cirkadiánní rytmus a neztěžuje usínání při přechodu několika časových pásem. Ještě působivější je skutečnost, že to platí také pro noční směny..

Hormon pro žaludeční potíže

Jedním z nejpůsobivějších efektů je funkce žaludku..

Melatonin úspěšně zvyšuje hladiny gastrinu v séru.

Všechny dosavadní studie ukazují, že hormon má silné ochranné vlastnosti proti žaludečním vředům, výsledky také někdy ukazují úplné obnovení žaludku..

Melatonin má ochranný účinek proti škodlivým účinkům určitých bakterií. Použití před spaním snižuje příznaky gastroezofageálního refluxního onemocnění (GERD) a srdečního selhání během refluxu.

Pozitivní účinek na nervový systém

V situacích bez stresu snižuje melatonin také hladiny adrenalinu, což znamená klid v duši. Snižuje průtok krve do mozku a je považován za prospěšný pro migrény, i když tento účinek je kontroverzní a není plně prokázán..

Navrhuje se, že hormon může mít své výhody, zejména pro zlepšení kvality spánku u lidí s migrénami..

Existuje teorie, že melatonin může pomoci v některých depresivních podmínkách, zejména v souvislosti se změnami denního světla v zimě. Spolu se světelnou terapií pomáhá normalizovat cirkadiánní rytmus v zimě a odstranit depresi.

Neurologické přínosy jsou také spojeny se zlepšenou pamětí. Může to pomoci zlepšit markery paměti u starších osob, ale údaje jsou v současné době založeny pouze na studiích kombinací s jinými látkami..

Pouze melatonin však zvyšuje paměť mladých lidí ve stresových situacích..

Účinky na kardiovaskulární systém

Malé dávky 1 až 2 mg dramaticky snižují krevní tlak u mužů a žen, což je spojeno se snížením adrenalinu.

V jedné studii u lidí s metabolickým syndromem melatonin úspěšně snižuje diastolický a systolický krevní tlak a bez ohledu na tělesnou hmotnost..

Periferní orgány (oči a uši)

Melatonin má pozitivní vliv na oční tlak. Tento účinek je také spojen se snížením adrenalinu. Výhody pro oči tam nekončí..

Bylo zjištěno, že hladiny melatoninu u pacientů s glaukomem jsou ve večerních hodinách výrazně nižší, zatímco v tomto případě to pomáhá zlepšit stav nebo alespoň zastavit jeho zhoršování. Zmírňuje také tinnitus.

Tlustý dopad

V současné době neexistuje žádná studie potvrzující přímý účinek hormonu na tělesný tuk a složení těla..

Existuje však studie u lidí, která zjistila, že lék užívaný déle než týden zvyšuje hladinu leptinového hormonu bez jakýchkoli změn v jídle. Toto zvýšení přetrvává i po třetím týdnu au pacientů s mastnou játry je toto zvýšení ještě výraznější.

Bylo prokázáno, že sekrece leptinu (reguluje energetický metabolismus) závisí na inzulínu a tento proces je také stimulován melatoninem..

Stejné výsledky byly potvrzeny v testech na potkanech. Tyto výsledky nyní nemají praktické použití u zdravých lidí, ale příjem hormonů mírně zlepšuje index tělesné hmotnosti u pacientů s metabolickým syndromem..

Lék může za určitých okolností pomoci spalovat tuk, zejména poruchy spánku..

Expozice fyzické aktivitě

Melatonin nemá žádný účinek na trénink, ale může mít nervový účinek..

Ukázalo se, že večerní příjem léku nepříznivě neovlivňuje ranní tréninky a užívání melatoninu 3 hodiny před třídou vede ke zklidnění a prodloužení doby odezvy bez nepříznivých účinků na vytrvalost a sílu v aerobním cvičení..

Užíváním melatoninu před tréninkem zvýšíte antioxidační aktivitu a snížíte triglyceridy v krvi..

Účinek na mužské pohlavní hormony

Melatonin nemá žádný zvláštní vliv na mužské pohlavní hormony. Ačkoli inhibuje testosteron u potkanů, nemá podobný účinek na člověka a nemá vliv na hladiny testosteronu a luteinizačního hormonu u zdravých mužů..

Jedinou nevýhodou v tomto ohledu je to, že jeho pravidelná konzumace může po dlouhodobém cvičení snížit množství testosteronu.

Melatonin má pozitivní účinek na hladiny prolaktinu, ale pouze po pravidelném používání po dobu 5 dnů. Pravidelná konzumace ve večerních hodinách u zdravých mladých lidí kortizol během dne mírně zvyšuje..

Mezi hormony má melatonin nejsilnější účinek na růstový hormon. Jedna dávka mezi 0,5-5 mg úspěšně zvyšuje hladinu růstového hormonu o 16-17% po dobu 150 minut. Tento efekt je pozorován v klidném stavu u zdravých mužů..

Údaje o účinku melatoninu na růstový hormon po cvičení jsou kontroverzní. Dvě studie zjistily, že po cvičení významně zvýšila růstový hormon, ale třetí studie zjistila, že má přesný opačný účinek. Zatím neexistuje žádná definitivní odpověď.

Životnost

Melatonin a epifýza jsou spojovány s délkou života. S věkem se hladiny hormonů v těle snižují a předpokládá se, že další přidání tohoto hormonu do nabídky pomáhá dlouhověkosti.

Použití melatoninu je spojeno s účinkem na cytokiny v srdečních tkáních, které zlepšují a prodlužují život těchto tkání.

Podobný ochranný účinek je pozorován v pankreatických a jaterních tkáních. Testy na zvířatech také ukazují účinky proti stárnutí pokožky.

Hlavní výhody hormonu spánku

  • funguje jako neuroprotektor kvůli antioxidačním vlastnostem;
  • má antiandrogenní účinek na srdeční tkáně;
  • silný antioxidační účinek. Stimuluje určité antioxidanty těla, jako je superoxiddismutáza a kataláza;
  • chrání také DNA před poškozením;
  • ovlivňuje tuk přímým spalováním tuku nebo inhibicí lipogeneze;
  • má ochranný účinek na kůži díky antioxidační aktivitě;
  • může mít pozitivní účinek na vypadávání vlasů;
  • protirakovinové vlastnosti prostřednictvím expozice různým mechanismům.

Dávkování a způsob použití

Melatonin není prášek na spaní, pouze synchronizuje biorytmy a poskytuje klidný a prodloužený spánek. Bylo zjištěno, že ke zlepšení rytmu spánku je zapotřebí dávek 0,5 až 5 mg..

Je lepší začít s minimální dávkou a postupně zvyšovat bez účinku.

Výhody melatoninu jsou nezávislé na dávce, proto vyšší dávka neznamená větší expozici.

Vyšší dávka poskytuje pouze mírně vyšší hladiny růstového hormonu.

Pro dosažení nejlepšího výkonu se doporučuje užívat jednu tabletu denně, večer 30 minut před spaním..

Nedoporučuje se překračovat denní dávku. Přestože melatonin je doplňkem stravy, samoléčení se nedoporučuje, dokud vám lékař nedá diagnózu..

Vedlejší účinky a kontraindikace

Melatonin je jednou z nejbezpečnějších a netoxických látek. Dávky až do 500 mg, orálně nebo intravenózně, nemají opojný účinek. Dávky až do 5 mg denně jsou také bezpečné pro děti starší 5 let, ale mladší děti je mohou užívat až po konzultaci s pediatrem..

Melatonin není návykový. V několika rozsáhlých studiích bylo zjištěno, že ani při konstantním příjmu 6-12 měsíců nevytváří touhu po pravidelném příjmu.

Jak kombinovat melatonin?

Za účelem zlepšení spánku lze melatonin použít s dalšími podobnými doplňky, jako je GABA, L-theanin a L-tryptofan. Melatonin se váže na enzymy, které inhibují přeměnu L-tryptofanu na 5-HTP, proto se doporučuje kombinace..

Má také antioxidační účinek. Doporučuje se kombinovat s dalšími antioxidanty, jako je vitamin C, kyselina alfa-lipoová a resveratrol. Kombinace se zeleným čajem se nedoporučuje, protože melatonin a antioxidant EGCG jsou antagonisty.

Kde můžeme najít melatonin??

Melatonin je jedním z nejdostupnějších doplňků výživy na trhu a téměř každá značka nabízí svou vlastní verzi. Melatonin najdete v doplňcích stravy nebo lékárnách..

Většina receptur na trhu nabízí čisté hormonální možnosti ve formě tobolek nebo tablet v dávkách 3 až 5 mg. K dispozici jsou také zřídka vyšší dávky..

10 produktů k překonání nespavosti

Ve snu trávíme téměř polovinu našich životů. Jak udělat zdravý spánek? Co pomáhá klidně usnout? Ukázalo se, že některé hormony jsou zodpovědné za spánek, který vědci dokázali relativně nedávno identifikovat - v 70. letech 20. století.

Melatonin - tzv. Spánkový hormon. A má antipod - hormon orexin, který je zodpovědný za bdělost a doprovodný pocit hladu. Za posledních 40 let vědci z melatoninu zjistili, že přísloví „jít spát - a všechno projde“ se nezdálo od nuly.

Melatonin má nejen sedativní (ospalé), ale také antioxidační, anti-aging vlastnosti a navíc posiluje imunitní systém a dokonce bojuje proti rakovinovým buňkám!

Obsah melatoninu v našem těle může být v případě potřeby zvýšen použitím určitých potravin, ve kterých se nachází přirozeně.

Klidné menu spánku

Naštěstí existuje celý TOP seznam produktů, které obsahují melatonin a tryptofan a přispívají k produkci serotoninu. Pokud trpíte nespavostí, je lepší používat přírodní produkty a jíst je před spaním, než se zapojit do pilulek na spaní. Ještě prozíravější je pravidelně zahrnout něco z tohoto seznamu do večerního jídla:

Banány "Prášky na spaní v kůře." Stimuluje produkci serotoninu a melatoninu, obsahuje draslík i hořčík, což pomáhá stabilizovat náladu a uvolnění svalů.

Třešně a višně. Tyto bobule jsou přirozeným zdrojem melatoninu - látky, která řídí vaše vnitřní hodiny a vyrovnává váš spánek. Odborníci doporučují jíst hrst těchto bobulí hodinu před spaním. Pokud chcete spát v letadle nebo vlaku, vždy si vezměte třešně nebo třešně s sebou.

Mléko. Dobrý svazek tryptofanu a vápníku, který pomáhá mozku vstřebávat tryptofan. Pro mnoho dětí je teplé mléko s medem ideální prášek na spaní. Tak proč ne vzít od nich příklad? Kromě toho mléko ovlivňuje také psychiku. Zdá se, že ponoří osobu do zapomenutých pocitů raného dětství, když láhev mléka zosobňuje klid a pohodlí.

Krůtí maso, mandle a piniové oříšky, celozrnný chléb. „> Potraviny jsou vůdci v obsahu tryptofanu. Večer je dobré jíst sendvič z krůtího a celozrnného chleba. Malé množství glukózy (ve formě medu nebo džemu) pomůže blokovat přebytek orexinu, který nám brání usnout a usnout. Mozek vnímá spoustu sladkých signál pro nový cyklus činnosti.

Heřmánkový čaj. Není divu, že heřmánek zaujímá první místo mezi uklidňujícími nápoji. Má lehký účinek na spaní a slouží jako ideální přírodní relaxant pro tělo i duši..

Pečená brambora. Žaludek nepřetěžuje malé množství pečených brambor - absorbuje kyseliny, které narušují produkci tryptofanu. Pro zvýšení sedativního účinku mohou být brambory rozmačkané v lžíci teplého mléka.

Ovesné vločky v mléce se lžičkou medu. Bude mít uklidňující účinek na tělo a uspokojí pocit hladu. Pokud potíže a deprese narušují spánek, zkuste přidat dvě lžičky lněného semínka k večerní ovesné kaši. Lněná semena jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které zlepšují náladu.

Cibulová polévka. Cibule obsahuje zvláštní uklidňující látku quercetin, díky sedativním vlastnostem, které byly použity jako prostředek k boji proti nespavosti ve starověkém Egyptě.

Tyto produkty uvolňují napjaté svaly, uklidňují nervový systém, stimulují tvorbu hormonů vyvolávajících spánek - serotonin a melatonin - a nezatěžují žaludek.

Nabídka řízení spánku

Konzervy a uzené maso. V pozdních hodinách by byl šunkový sendvič špatný nápad. Stejně jako slanina, uzeniny a uzené maso, protože obsahují hodně tyraminu - aminokyseliny, která způsobuje, že mozek produkuje norepinefrin - hormon, který stimuluje mozek, způsobuje nespavost a mírnou nervozitu.

Čokoláda. Buďte opatrní s čokoládou všeho druhu. Mnoho lidí ve vyšším věku je na kofein velmi náchylných, v důsledku čehož i malé množství, např. Zmrzlina, může způsobit problémy se spánkem. Z vědeckého hlediska čokoláda obsahuje tyramin - aminokyselinu, která má stimulační účinek.

Energetické nápoje. Tyto nápoje obsahují velké množství aminokyselin taurinu, podobně jako kofein, což způsobuje napětí a podporuje produkci adrenalinu. Nejnovější studie ukazují, že energetické nápoje pily i během dne, brání ospalosti večer a způsobují neklidný spánek..

Kečup. Chilli papričky, pizza a kořenitá jídla jsou sama o sobě nestravitelná, a proto mohou narušit spánek. Zakysaná smetana v kombinaci s kořenitým jídlem vede k produkci žaludeční kyseliny, která způsobuje pálení žáhy a další příznaky, které narušují spánek.

Alkohol. Pár sklenic vína v noci vás může uvolnit, ale má také opačný účinek a narušuje váš spánek. Alkohol podporuje dehydrataci, v důsledku čehož se často budete muset probudit a jít na záchod.