Jaká jídla obsahují melatonin?

Pozorování dokazují, že jeho vysoký obsah může prodloužit životnost a udržuje fyzickou zdatnost. Na druhé straně její nedostatek vede k rozvoji psychologických onemocnění a k narušení řady tělesných systémů. Z tohoto důvodu je vhodné jasně vědět, které výrobky obsahují melatonin v dostatečném množství, aby bylo zajištěno úplné dodání této látky..

Aminokyselina, která je předchůdcem hormonu melatoninu, není produkována v lidském těle sama o sobě, to znamená, že je nezbytná, takže doplňování jejích zásob se provádí pouze požitím potravy. Zahrnutí tryptofanu a melatoninu do stravy může mít významný vliv na celkové hormonální pozadí, takže výběr správné stravy je velmi důležitým detailem. Zároveň budete sami moci zažít takové pozitivní účinky, jako:

  • Zlepšení kvality spánku.
  • Stabilizace a zlepšení nálady.
  • Obecné omlazení.
  • Normalizace metabolických procesů.

Která jídla obsahují nejvyšší obsah melatoninu??

Melatonin, stejně jako aminokyselina podílející se na jeho výrobě, se nachází v potravinách. Je zřejmé, že jeho koncentrace je u každého produktu odlišná, proto by tyto informace měly být posuzovány podrobněji. Výrobky, které obsahují zvýšené množství melatoninu, mají uklidňující a relaxační účinek na nervový systém a zvyšují kvalitu spánku. Abychom pochopili, co jídlo většiny tohoto hormonu pomáhá, jednoduchá tabulka obsahu melatoninu v potravě.

Obsah hormonů v ng / 100 gramů

Višňová šťáva (koncentrát)

V jiných produktech je obsah melatoninu ještě nižší. Studie prokázaly, že použití hormonu v potravě ovlivňuje obecné hormonální pozadí pouze tehdy, jsou-li k tomu příznivé podmínky, protože tuto látku lze trávicími enzymy zničit. Chcete-li dosáhnout dobrých výsledků, měli byste se starat o dodržování spánku a bdělosti a také zajistit zdravou stravu.

Protože melatonin je v těle produkován z tryptofanu, jedním z účinných způsobů, jak zvýšit koncentraci hormonu v těle, je použití potravin obsahujících tuto aminokyselinu. Zdrojem tohoto prekurzoru jsou mléčné výrobky, maso, fazole a obilné výrobky, jakož i ořechy. Nejvyšší koncentrace aminokyselin je v tvrdém sýru, kakau, sóji, tvarohových výrobcích atd..

Tryptofan se v těle snadno vstřebává a používá se při výrobě melatoninu, pokud jsou ve stravě obsaženy uhlohydráty, vitamíny a stopové prvky, které mají stimulační účinek na syntézu. Kombinace těchto složek v potravinách je však zcela běžná u potravin, které mohou způsobit přetrvávající nutriční závislost. Z tohoto důvodu byste měli přistupovat k přípravě stravy s velkou péčí nebo použít alternativní metody ke zvýšení obsahu melatoninu, jako jsou speciální přípravky, například Natrol Melatonin 3 mg (60 tablet) nebo Maxler Melatonin (60 tablet).

Jaká jídla mají vysoký obsah melatoninu?

Obraz bdělosti během dne, kdy je světlo a spaní v noci, když je tma, je přirozenou součástí lidského života. Teprve nedávno začali vědci chápat spřádací cyklus spánku a bdělosti a jak souvisí s denním světlem a temnotou..

Klíčovým faktorem při regulaci spánku člověka je přímý účinek světla nebo tmy. Přímé vystavení světlu stimuluje nervovou dráhu z sítnice do oblasti mozku zvané hypothalamus. Tam jedinečné centrum zvané suprachiasmatické jádro (SCN) iniciuje signály do jiných částí mozku, které řídí hormony, tělesnou teplotu a další funkce, díky nimž se cítíme ospalý nebo vzhůru..

Suprachiasmatické jádro funguje jako hodiny, které spouští řízený vzorec akcí, které ovlivňují celé tělo. Když jsou denně vystaveny prvnímu světlu, hodiny v SCN začínají vykonávat funkce, jako je zvyšování tělesné teploty a spouštění stimulačních hormonů, jako je kortizol. SCN také zpomaluje uvolňování dalších hormonů, jako je melatonin, který je spojen s nástupem spánku, až o mnoho hodin později, když se objeví tma.

Co je melatonin??

Melatonin je přírodní hormon vytvářený šišinkou vašeho těla. Tato žláza je velikost hrášku, který se nachází těsně nad středem mozku. Šišinka je během dne neaktivní. Když slunce klesá a tma zapadá, šišinka „zapne“ SCN a začne aktivně produkovat melatonin, který se uvolňuje do krve.

K tomu obvykle dochází kolem 21:00. V důsledku toho se hladiny melatoninu v krvi dramaticky zvyšují a začnete se cítit méně ostražití. Spánek se stává přívětivější. Hladiny melatoninu v krvi přetrvávají přibližně 12 hodin - celou noc - dokud se neobjeví úplně nový den, kdy se ráno vrátí na nízkou denní hladinu kolem 9:00. Denní hladiny melatoninu jsou sotva patrné.

I když se šišinka přepne na vaše hodinky, nebude produkovat melatonin, pokud není osoba ve špatně osvětleném prostředí. Kromě slunečního světla může být syntetické vnitřní osvětlení dostatečně jasné, aby se zabránilo uvolňování melatoninu.

Vhodné dávkování

Je pravděpodobné, že jste melatonin viděli v lékárnách nebo v reklamě nebo na půstu. Ve Spojených státech není žádný hormon dostupný bez lékařského předpisu. Vzhledem k tomu, že melatonin se přirozeně vyskytuje v určitých potravinách, umožňuje zákon Spojených států o zdravé výživě a vzdělávání z roku 1994, aby byl nabízen jako doplněk stravy (jako jsou minerály a vitamíny). Neměly by být schváleny Úřadem pro potraviny a léčiva (FDA) ani podávány stejným způsobem jako drogy.

Protože není klasifikován jako droga, umělý melatonin se vyrábí v továrnách, které nejsou regulovány FDA. Uvedené dávky nemusí být monitorovány a nejsou přesné, za předpokladu, že množství melatoninu v tabletě, kterou užíváte, nemusí být množství uvedené v soupravě.

Mnoho komerčních produktů je poskytováno v dávkách, které způsobují zvýšení hladiny melatoninu v krvi na mnohem vyšší úroveň než v těle. Při normální dávce (1-3 mg) můžete zvýšit hladinu melatoninu v krvi až 1-20krát.

Aby byl melatonin pohodlný, musí být správné dávkování, způsob a denní doba, která je užívána, přiměřené problému se spánkem. Užívání v „nesprávném“ denním čase může resetovat hodiny vašeho těla v nežádoucích situacích. Kolik musíte vzít, kdy ji vzít a účinnost melatoninu, pokud existuje, pro určité podmínky spánku se teprve začíná dávat smysl.

Navzdory současným obavám z rozšířeného používání melatoninu prodávaného jako přípravku nebyly hlášeny žádné případy toxicity nebo předávkování. Pokud máte obavy o správné dávkování melatoninu pro vás, promluvte si se svým lékařem..

Výzkum vědců o melatoninu

U některých lidí se zdá, že melatonin pomáhá zlepšit spánek. Když však vědci provádějí testy k porovnání melatoninu jako „prášky na spaní“ s placebem (cukrová tableta), většina studií neprokazuje výhody melatoninu.

Důkaz, že melatonin může obnovit hodiny těla, je dobře prokázán, ačkoli není jasné, zda může být vystavení světlu efektivnější. Obecně studie ukazují zvýšený spánek, když je melatonin užíván ve správný čas pro reaktivní zpoždění a práci na směny. Správné dávkování a všechna bezpečnostní rizika budou nakonec s dalšími studiemi jasná..

Některé studie ukazují, že použití melatoninu ke zkrácení času potřebného na spaní a snížení počtu probuzení, ale ne nutně celková doba spánku. Jiné studie neprokázaly žádný přínos melatoninu..

Velké vědecké studie měly prokázat, zda melatonin funguje a zda je bezpečný pro některé typy poruch spánku, zejména pro dlouhodobé používání. Je možné, že melatonin funguje a je bezpečný pro některé typy nespavosti a pro děti, ale ne pro jiné typy problémů se spánkem. Kolik musíte brát, kdy ji vzít a její účinnost, pokud existuje, pro konkrétní podmínky začnou dávat smysl.

Pokud bojujete s náhodnou nespavostí nebo pokud je to pro vás noční bitva, pravděpodobně byste se podívali na všechna přirozená řešení, která existují. Možná jste dokonce vyzkoušeli některé doplňky melatoninu, ale byly tam některé zklamající výsledky..

I když studie prokázaly, že melatonin produkovaný přírodou má schopnost regulovat spánek, syntetický melatonin je ve skutečnosti méně výrazný. Nicméně něco bylo prakticky ignorováno, ale jsou to produkty, které mohou zvýšit přirozenou produkci melatoninu v těle..

Melatonin je hormon produkovaný šišinkou. Ovládá nejen vaše cirkadiánní (spící a probuzení) cykly, ale také odpovídá za správu jiných hormonů. Pomáhá kontrolovat ženské reprodukční hormony sestávající z menstruace a menopauzy..

Zatímco mladí lidé mají nejvyšší hladiny melatoninu, produkce tohoto hormonu s věkem klesá. Někteří učenci věří, že starší lidé více zápasí se spánkem po doporučený počet hodin nebo dokonce proč mohou dříve usnout a stát před sluncem.

Přírodní zlepšení produkce melatoninu

Tělo může zachránit tělo před přirozenou produkcí melatoninu. Patří mezi ně změna času, změna časových pásem, práce na směny a dokonce i špatný zrak. A jak již bylo řečeno, výroba s věkem obvykle klesá.

Doplňky melatoninu se vyrábějí pomocí syntetických účinných látek v laboratoři nebo v kravské moči. Ačkoli doplňky mohou mít malé výhody, zejména pro lidi trpící příležitostnými poruchami spánku, nepoužívají dlouhodobě nebo významné výsledky pro ty, kteří se spí na nočním základě..

Existuje však řada produktů, které mohou přirozeně zvýšit produkci melatoninu, čímž se eliminuje potřeba doplňování. Podle GreenMedInfo vědci z Thajské univerzity zjistili, že některé tropické ovoce má významné výsledky ve výrobě melatoninu. Vědci navrhli výzkumná témata pro různé druhy ovoce a poté změřili množství melatoninu cirkulujícího v těle sledováním 6-sulfátového simelatoninu (aMT6s).

Vědci zjistili, že ananas, banány a pomeranče dokázaly významně zvýšit existenci melatoninu. Ananas zvýšil existenci aMT6 o 266%, zatímco banány zvýšily hladiny o 180%. Pomeranče měly schopnost zvýšit melatonin asi o 47%.

Ačkoli doplňky stravy jsou obecně považovány za přirozenou možnost léků na předpis, jsou vytvářeny tak, aby napodobovaly věci, které v potravinách přirozeně najdeme. Jinými slovy, jsou také špatnou náhradou za velkou stravu a někteří výrobci doplňků (i když ne všichni) zůstávají v podnikání, aby vydělali peníze, spíše než s dobrými úmysly zvýšit své celkové zdraví..

Souhrn některých potravin stimulujících melatonin:

Víme, že neadekvátní spánek je spojen se změnami ve stravě - jednotlivci mají tendenci se zhoršovat - ale co naopak: může jídlo ovlivnit spánek? Ve studii o kiwi se to ukázalo jako možné, ale mechanismus doporučený vědci k účinku - hladina serotoninu v kiwi, nedává smysl, vzhledem k tomu, že serotonin nemůže překročit krevní bariéru. Můžeme jíst všechny serotoniny, které chceme, a to by nemělo mít vliv na naši chemii mozku..

Melatonin je hormon produkovaný v noci šišinkou v centru našeho mozku, která pomáhá kontrolovat naše tělesné hodiny. Asi před 20 lety získal Massachusettsův technologický institut patent na používání melatoninu, který lidem pomáhá spát. Ale melatonin „se nevyrábí pouze v šišinkě - přirozeně se vyskytuje také v jedlých rostlinách“.

To může vést k výsledkům studie „Účinek nápoje z třešňové šťávy z šťávy z tvarohu pro dospělé starší lidi s nespavostí.“ Výzkumný tým ve skutečnosti provedl dřívější studii třešňové šťávy jako nápoj pro sportovní regeneraci.

Třešně mají fytonutrient s protizánětlivými účinky na prášky, jako je aspirin a ibuprofen, takže se vědci snažili zjistit, zda třešňový džus může po cvičení snížit bolest svalů. Během studie si někteří účastníci vzpomněli, že spali lépe na třešní. To bylo neočekávané, ale vědci připustili, že třešně jsou zdrojem melatoninu, takže je testovali..

Faktorem, který si vybrali jako starší témata, je to, že produkce melatoninu má tendenci klesat s věkem, což může být jedním z důvodů, proč starší lidé trpí vyšší nespavostí. Vzali tedy skupinu starších mužů a žen trpících chronickou nespavostí a polovinu na třešně a polovinu na placebo.

Zjistili, že účastníci ve skutečnosti spali o třešňový džus trochu lépe. Vliv byl skromný, byť významný. Někteří například mohli spát o několik minut rychleji a měli 17 minut po probuzení po spánku (vstávání uprostřed noci). Toto není lék na nespavost, ale pomohlo - bez vedlejších účinků..

Jak víme, že to byl melatonin? Studii duplikovali, tentokrát změřili hladiny melatoninu, a nepochybně pozorovali zvýšení hladin cirkulujícího melatoninu po třešňové šťávě. Podobné výsledky byly nalezeny u lidí, kteří jedí skutečné třešně - 7 různých rozsahů zlepšuje hladiny melatoninu a skutečnou dobu spánku. Je nemožné zabránit účinkům všech ostatních fytonutrientů na třešně - možná také pomohly... ale pokud je to melatonin, existují silnější zdroje než třešně.

Pomerančový pepř má hodně jako vlašské ořechy a lžíce lněného semínka má to samé jako rajče. Obsah melatoninu v rajčatech byl doporučen jako jeden z důvodů, proč byla tradiční středomořská strava tak zdravá. Mají méně melatoninu než třešňové dorty, ale lidé mohou jíst mnohem více rajčat než třešně. Třešně mají 50krát méně melatoninu než ty koláčky. Zdá se, že sušené třešně nemají.

Jaká jídla obsahují melatonin?

Stabilní hormonální pozadí je jednou z důležitých součástí udržování zdraví. Ale někdy dochází k selhání v tělních systémech a produkce některých typů hormonů buď velmi klesá, nebo se úplně zastaví. Pokud jsou problémy s usínáním, provádí se studie na produkci melatoninu, takzvaného spánkového hormonu. Vzhledem ke svému akutnímu nedostatku je předepsána speciální strava a pacienti musí zjistit, která jídla obsahují melatonin, aby s nimi zředila denní stravu.

Na co je melatonin?

Ve tmě tělo produkuje melatonin, díky němuž má tendenci spát. Hormon má komplexní účinek:

  • Stabilizuje spánek;
  • Umožňuje udržet mládí;
  • Snižuje riziko rakovinných buněk;
  • Zvyšuje odolnost těla vůči různým nemocem;
  • Normalizuje činnost endokrinního systému.

Díky svým účinkům na nervový systém pomáhá melatonin zmírnit nervové napětí, uklidnit se a zotavit se po náročném dni..

Hormon spánku je nezbytný pro zlepšení celkového zdraví, prevenci rozvoje nespavosti a odstranění předčasného stárnutí. Začne se vytvářet ve tmě a s nástupem rána se jeho koncentrace v krvi snižuje. Melatonin nemá kumulativní účinek, takže je třeba udržovat jeho normální produkci přes noc.

Příznaky a příčiny nedostatku melatoninu

Při zachování zdravého životního stylu a normálního rytmu života je produkce hormonů stabilní. K poruše dochází při porušení tohoto systému v důsledku negativních faktorů, jako jsou:

  • Jít do postele po půlnoci;
  • Odpočívejte ve světle dne nebo lampy a ne ve tmě;
  • Silné nervové napětí ve večerních hodinách, neschopnost relaxovat před spaním;
  • Vzrušení nervového systému před odpočinkem, například při práci na počítači, sledování televize;
  • Nedostatek správné stravy;
  • Vzácné východy na čerstvý vzduch;
  • Krátký noční spánek způsobující hromadění únavy;
  • Vyměnitelný pracovní rozvrh s nočními východy;
  • Nemoci, které nepříznivě ovlivňují produkci hormonů.

To znamená, že důvody nedostatku melatoninu v krvi mohou být různé. Dnes se nejčastěji vyskytuje kombinace negativních faktorů, proto vás nepřekvapuje zvýšená úroveň stresu a častá nespavost.

Mezi hlavní příznaky nedostatečné koncentrace hormonu patří jevy jako:

  • Zvýšená nervozita;
  • Poruchy spánku;
  • Častá slabost, která se projevuje i ráno;
  • Rychlá únava;
  • Nízká úroveň výkonu;
  • Problémy s krevním tlakem;
  • Významné poškození paměti;
  • Deprese;
  • Problémy gastrointestinálního traktu;
  • Časté nemoci;
  • Příznaky předčasného stárnutí.

U žen je na pozadí takových příznaků často zaznamenáno selhání menstruačního cyklu. Chcete-li obnovit tělo, musíte se vrátit do normálního režimu dne a udržovat koncentraci hormonu v krvi. To lze provést drogami nebo jídlem..

Proč musíte diverzifikovat stravu

První věc, kterou lékař řekne, aby obnovila koncentraci hormonu spánku v krvi, je zahrnout do stravy řadu produktů obsahujících melatonin. Jídlo by mělo být rozmanité, ale ujistěte se, že obsahuje velké množství bílkovin, pomalé uhlohydráty, ovoce a zeleninu, prvky s vysokým obsahem vitamínu B6. Taková výživa pomůže udržet nejen koncentraci hormonu, ale také další prvky nezbytné pro normální fungování těla.

Jak diverzifikovat stravu

Melatonin v potravinách se dobře vstřebává, ale udržuje se pouze ve tmě. Nedoporučuje se používat přípravky obsahující melatonin ve dne, protože takové opatření obohatí tělo pouze vitamíny, ale neovlivní kvalitu spánku. Doporučuje se diverzifikovat večeři a jídlo samotné by se nemělo odehrávat na jasném slunci, ale již při západu slunce.

Seznam produktů obsahujících melatonin je uveden v tabulce..

Mléčné produktyTvrdý nebo krémový sýr
Tučný tvaroh
Zakysaná smetana
Bobule a ovoceKyselá třešeň
Třešně
Banány
Granát
Jahoda
ZeleninaRajčata
Brambory
Luk
MasoKrůty
Králík
Kuře
Skopové maso
Hovězí
Vepřové maso bez tuku
RybaSleď
Treska
Kranas
Ořechyřecký
Cedr
ObilovinyOvesné vločky
Kukuřice
Rýže

Zvýšený melatonin v celozrnném chlebu. Sendvič vyrobený z krůtího masa uspokojí každodenní potřebu spánkového hormonu a heřmánkový čaj s balzamem citronu umožní jeho udržení v těle až do nočního odpočinku..

Co brání produkci spánkového hormonu

Protože melatonin uklidňuje nervový systém, snižují všechny produkty, které způsobují jeho rozrušení, koncentraci hormonu v krvi. To zahrnuje:

  • Používání alkoholických nápojů;
  • Zneužívání černé kávy;
  • Opilo se velké množství černého čaje.

Kromě toho se po večeři nedoporučuje kouřit, protože tabák negativně ovlivňuje syntézu spánkového hormonu.

Zvýšená koncentrace melatoninu

Existuje několik způsobů, jak zvýšit hladinu hormonu v krvi. Dodržování několika jednoduchých pravidel pomůže zbavit se nespavosti..

Aktivní syntéza hormonů začíná kolem půlnoci a trvá až do 4:00. Spánek v tomto časovém období je pro tělo nejvýhodnější.

Chcete-li rychle usnout, musíte opustit všechny světelné zdroje, včetně nočních světel a žárovek u domácích spotřebičů. Pokud spánek nastane během denního světla, například po noční směně, musíte mít husté tmavé záclony a speciální šátek, který uměle vytvoří iluzi tmy..

  • Fyzická aktivita

Mírná fyzická aktivita přispívá k obnově tělesných systémů, včetně pozitivního účinku na produkci spánkového hormonu.

  • Žádná televize

Spánek pod televizorem není nejlepším způsobem, jak dát tělu odpočinek. I po ponoření těla do spánku bude mozek pokračovat ve zpracování informací přicházejících z vnějšku a nebude schopen v noci odpočívat. Výsledkem bude, že člověk nebude příští ráno připraven na intelektuální práci. Totéž platí pro milovníky spánku se sluchátky..

Tekutý a zatuchlý vzduch nepříznivě ovlivňuje kvalitu spánku. Pokud je venkovní teplota nízká, musíte před přípravou na lůžko místnost vyvětrat. Pokud to počasí dovolí, je lepší nechat okno otevřené v noci..

  • Odmítnutí psychoemocionálního stresu

Večerní čas je období, kdy musíte tělu poskytnout maximální klid. Měli byste vyloučit sledování hororových filmů, poslech hudby na hraně, řešení složitých problémů nebo analýzu rodinných problémů. To vše zaručuje špatný sen a dlouhý spánek, takže byste se měli snažit chránit před takovým emocionálním přetížením.

  • Procházky pod širým nebem

Za syntézu melatoninu je zodpovědný serotonin - hormon produkovaný pod vlivem slunečního světla a dostatečný přísun kyslíku. K aktivaci produkce hormonů spánku musíte po večeři chodit po dobu 30-40 minut.

  • Odmítnutí přejídat se

Večeře by měla být pevná, ale správná a bez přejídání. Provádí se nejpozději 4 hodiny před spaním. Pokud je pozdní večer umučen pocit hladu, pomůže mu vypořádat se s ním kefír nebo jablko..

Pokud nemůžete obnovit úroveň hormonu spánku sami, měli byste se poradit s lékařem. Kompetentní specialista diagnostikuje stav pacienta a předepíše novou generaci léků, které nejsou návykové a nemají vedlejší účinky.

Léky

Pokud v těle chybí látky, které katalyzují produkci melatoninu, můžete se obrátit na léky. Protože je chemický vzorec hormonu znám, vědci jej mohli uvolnit ve formě biologicky aktivních přísad. Princip užívání léku je velmi jednoduchý - tableta s požadovanou koncentrací se vypije 10-15 minut před spaním, zatímco je v posteli a eliminuje se vystavení jasnému světlu. Nejlepší je začít s malou dávkou 1 mg. Pokud to nestačí, dávka se postupně zvyšuje. Maximální přípustná hodnota je 10 mg.

Pokud máte potíže se spánkem, existuje vysoká šance, že bude narušena syntéza spánkových hormonů. Léčba však může být zahájena pouze v případě, že lékař diagnózu stanovil. Existuje mnoho důvodů pro rozvoj nespavosti, a pokud konkrétní případ nemá nic společného s produkcí melatoninu, pak vhodná opatření pro léčbu nepomohou. Před nákupem léku se musíte poradit s lékařem a potvrdit diagnózu..

Melatonin: které potraviny obsahují

Výrobky s vysokým obsahem melatoninu

Nedostatek tohoto hormonu v těle lze napravit dvěma způsoby: pomocí léků a zahrnutím potravin bohatých na melatonin do vaší stravy. Potraviny s vysokým obsahem melatoninu zahrnují: rýži, kukuřici, banány, rajčata, bobule (zejména třešně), ořechy (mandle a cedr) a otruby.

Cereálie

Rýže obsahuje velké množství melatoninu - 150 nanogramů (pro informaci, 1 nanogram je 0,000001 miligramů) na 100 gramů produktu. Pro nejlepší asimilaci tohoto hormonu je nejlepší jíst tuto obilovinu ve vařené formě (nebo v páře) bez soli.

Kukuřičné krupice

Kukuřičná kaše není o nic méně užitečná. Obsahuje 180 nanogramů melatoninu na 100 gramů produktu. Pro nejlepší asimilaci tohoto hormonu se doporučuje vařit tuto kaši v mléce. K doplnění požadované denní dávky melatoninu stačí sníst 200 gramů kukuřičné kaše.

Ovesné krupice

Ovesné vločky obsahují dostatečné množství melatoninu - 79 nanogramů na 100 gramů produktu. Kromě doplňování denní normy tohoto hormonu, kaše na bázi ovsa, s přídavkem 1 lžíce medu, pomůže zlepšit náladu a také zabránit depresi.

Zelenina, ovoce a bobule

Třešeň

Višně obsahují rekordní množství melatoninu - 1350 nanogramů na 100 gramů produktu. Jíst hrst těchto bobulí ve večerních hodinách vám poskytne hluboký a zdravý spánek.

Banány

Nezralé banány obsahují 34 nanogramů melatoninu na 100 gramů produktu, pro které se lidé nazývají „prášky na spaní v kůře“. Kromě toho draslík a hořčík obsažené v jeho složení přispívají k relaxaci svalů..

Rajčata

Zralá rajčata obsahují významné množství melatoninu, přibližně 54 nanogramů na 100 gramů produktu. Rajčata zvyšují energii a také zabraňují benigním a maligním nádorům.

Vlašské ořechy

Ořech je také bohatý na melatonin. Obsahuje 270 nanogramů melatoninu na 100 gramů produktu. Požadovaná denní dávka těchto plodů je 30 gramů. Při pravidelném používání vlašských ořechů bude mít vaše pokožka rovnoměrný sametový tón a vlasy budou lesklé a hedvábné..

Kořen zázvoru

Kořen zázvoru obsahuje velké množství tohoto hormonu - 142 nanogramů melatoninu na 100 gramů produktu. Toto koření má protizánětlivé, hojení ran i tonické vlastnosti. Navíc zázvor stimuluje imunitní systém těla..

Z tohoto článku jste mohli zjistit, co je melatonin, jaký to má vliv na lidské tělo a jaké potraviny obsahují maximální množství této látky. Melatonin je životně důležitý hormon, který pomáhá eliminovat pocity únavy, úzkosti a dokonce zabránit depresi. Vyrábí se v lidském těle, i když pod vlivem určitých faktorů může obsah melatoninu v krvi prudce klesnout. V takových případech doporučujeme do vaší stravy zahrnout potraviny s vysokým obsahem tohoto hormonu, jako jsou třešně, banány, rajčata a rýže.

Ve snu trávíme téměř polovinu našich životů. Jak udělat zdravý spánek? Co pomáhá klidně usnout? Ukázalo se, že některé hormony jsou zodpovědné za spánek, který vědci dokázali relativně nedávno identifikovat - v 70. letech 20. století.

Melatonin - tzv. Spánkový hormon. A má antipod - hormon orexin, který je zodpovědný za bdělost a doprovodný pocit hladu. Za posledních 40 let vědci z melatoninu zjistili, že přísloví „jít spát - a všechno projde“ se nezdálo od nuly.

Melatonin má nejen sedativní (ospalé), ale také antioxidační, anti-aging vlastnosti a navíc posiluje imunitní systém a dokonce bojuje proti rakovinovým buňkám!

Příznaky nedostatečného melaninu v těle

Určete nedostatek melaninu v těle vnějšími faktory. Pokud pokožka snadno zčervená při jakémkoli kontaktu se slunečními paprsky, je téměř nemožné dosáhnout rovnoměrného opálení, objeví se brzy šedivé vlasy - to znamená, že tělo postrádá přirozený pigment. Jeho nedostatek také způsobuje bledost, výskyt bílých skvrn na kůži, blednutí duhovky, vrásky v mladém věku.

Existuje několik důvodů pro snížení produkce melaninu. Mezi nejčastější patří hormonální disrupce a endokrinní disrupce, expozice drogám, nedostatek živin, nedostatek tryptofanových a tyrosinových aminokyselin a dlouhá práce uvnitř. Správný životní styl pomůže situaci napravit..

Pigment se vyrábí výhradně v lidském těle, nelze jej získat z jídla nebo drog. Aminokyselina tyrosin se podílí na syntéze melaninu. Dostatečné množství v potravě je klíčem ke zrychlené produkci melaninu.

V živočišných produktech se nachází velké množství melaninu. Jejich seznam zahrnuje játra, ledviny a jiné droby, mořské plody (zejména ústřice), sýry a mléčné výrobky obsahující měď a elastin, které jsou nezbytné pro výrobu tohoto pigmentu.

Lepší přispívá k produkci melaninového červeného masa. Červené maso je hlavním produktem přispívajícím k produkci melaninu.

V sóji se nachází zvýšené množství melaninu. Jeho pravidelné používání zvyšuje syntézu pigmentu..

Produkce melaninu ovlivňuje zdravý životní styl. Správná výživa, dobrý spánek, vzdávání se špatných návyků, dlouhá jídla na čerstvém vzduchu normalizují biochemické reakce, včetně syntézy melaninu. Aminokyselina nalezená v dýňových semenech, sezamových semenech, fazole.

Stojí za to zahrnout ořechy, čokoládu, obilné výrobky, banány do stravy. To pomůže tělu účinně produkovat melanin. Hrozny, avokádo, mandle pomáhají pigmentu.

Druhá aminokyselina podílející se na syntéze melaninu je tryptofan. To je méně obyčejné, ale to může také být nalezené v obyčejných potravinách. Jeho hlavní zdroje jsou ořechy, rande, hnědá rýže. A banány a arašídy obsahují obě aminokyseliny nezbytné pro syntézu melaninu.

Nabídka by měla být vyvážená, měla by obsahovat potřebné vitamíny a minerály. Každý den na stole by mělo být přítomno ovoce, zelenina, mléko, mořské plody.

Vitaminy A, B10, C, E, karoten jsou také nezbytné pro syntézu melaninu. Lze je získat z obilovin, obilovin, bylin, luštěnin. Broskve, mrkev, dýně, meloun, pomeranč jsou zdroje karotenu.

Enzymy nezbytné pro tvorbu pigmentu se nacházejí v játrech, ústřice, sezamu, proso.

V některých případech mohou být zapotřebí biologicky aktivní přísady. Pokud je melanin produkován špatně, pouze oni pomohou obnovit proces. Měli by však být přijímáni pouze na radu lékařů.

Pro efektivní produkci pigmentu by potraviny neměly obsahovat škodlivé produkty. Silně nedoporučujeme smažené a uzené. Nezneužívejte potraviny obsahující barviva, příchutě, látky zlepšující chuť a další přísady.

Pokud chcete dosáhnout rovnoměrného a zdravého opálení bez rizika popálení, nezahrnujte do své každodenní stravy:

  • solené, smažené a uzené;
  • sladkosti (zejména čokoláda);
  • káva;
  • alkohol;
  • vařená kukuřice.

Snižuje produkci melaninu, vitamínu C, ale účinně bojuje proti působení volných radikálů, takže jej nelze vyloučit ze stravy.

Za co je hormon zodpovědný

Pomáhá regulovat nejdůležitější procesy v lidském těle - spánek a bdělost. Jak víte, bez spánku člověk nebude moci žít déle než 5 dní. Již ve třetí den bdělosti u člověka začínají hormonální změny, narušuje se mozková činnost a fungování vnitřních orgánů. Pokud osoba během tohoto období nespí ani na krátkou dobu, může to mít za následek smrt. Existuje známý případ, kdy jedna osoba (kvůli experimentu) nespala asi 10 dní a rozptylovala se různými činnostmi. Po tak dlouhé probuzení začal pociťovat změny ve vnímání okolních obrazů, které mu připadaly jasné a nepříjemné..

U některých lidí může být produkce melatoninu narušena z různých důvodů (nepravidelná denní rutina způsobená odbornou činností), dlouhými a častými lety, změnami klimatu, stresem atd. V důsledku toho, nespavost, ztráta síly a v důsledku toho i porušení práce všech orgánů a systémů.

Hormon je produkován v (epifýze) a podle lékařů není účinek melatoninu na jeden sen omezen. Ovlivňuje melatonin a další důležité tělesné funkce:

  • rovnováha mezi spánkem a bdělostí;
  • zabraňuje rozvoji stresu;
  • omlazuje tělo a zabraňuje předčasnému stárnutí;
  • posiluje imunitní systém;
  • reguluje krevní tlak;
  • melatonin ovlivňuje činnost zažívacího traktu;
  • obsah melatoninu v buňkách přispívá k jejich dlouhé a produktivní práci;
  • zabraňuje rozvoji obezity;
  • snižuje bolest zubů a hlavy;
  • snižuje riziko onkologie.

Melatonin je v lidském těle velmi důležitým hormonem, který v noci vládne, spí. Chcete-li zajistit, aby byl produkován v dostatečném množství, musíte vědět, co ovlivňuje jeho koncentraci v krvi.

Výrobky, které jsou skladem melatoninu

Pokud tělo není schopno tento hormon produkovat v požadovaném množství, pak stojí za to zavést do stravy jídlo, které doplní jeho nedostatek. Zdroje této látky zpravidla zahrnují některé druhy zeleniny a ovoce, které se doporučují konzumovat ve velkém množství se zřejmými poruchami spánku. Bude tedy možné zabránit užívání léků určených k uklidnění a normalizaci spánku..

Stravu můžete zředit takovým ovocem, jako je banán, který je bohatý na melatonin, draslík, hořčík, jsou to právě tyto složky, které ovlivňují náladu člověka a hrají důležitou roli v procesu relaxace svalů. Během spánku by měly být svaly uvolněny, aby se zotavily..

Oblíbené sezónní bobule každého, jako jsou třešně nebo višně, jsou v boji proti nespavosti oboustranně výhodnou zbraní. Tyto bobule obsahují dostatečné množství látky nezbytné pro odpočinek těla. Obsah živiny je poměrně velký, takže 100 gramů bobulí konzumovaných před spaním zajistí relaxaci a rychlé spaní.

Cherry je velmi bohaté na melatonin.

Může obsahovat melatonin v některých živočišných produktech. Významná koncentrace je v krůtě, což se také týká dietního masa. Tento produkt můžete kombinovat s celozrnným chlebem, který je také zdrojem tohoto hormonu. Lehké občerstvení ve formě sendviče s chlebem a vařenou krůtí hodinu a půl nebo dvě hodiny před spaním odveze nespavost a poskytne příjemné sny. Piniové oříšky, které obsahují potřebný hormon, se mohou stát doplňkem stravy..

Hormon spánku je také přítomen v přírodním produktu, jako je med. Látka přítomná v medu potlačuje energii. Jen malá lžička medu vám pomůže rychle usnout, ale tuto pochoutku nezneužívejte, protože jinak bude mít opačný účinek. Zlato je příliš sladké a pro lidský mozek to může být signál vzrušení..

Hormon spánku je také přítomen v přírodním produktu, jako je med.

Pro správnou výživu lze do stravy zahrnout ovesné vločky, které jsou zdrojem mnoha užitečných látek. Malé množství této ovesné kaše, vařené v mléce, může být nasyceno a po působivou dobu se necítit hlad. Kromě toho pomáhá zlepšovat náladu, klid, nutí tělo produkovat hormon zodpovědný za spánek.

Hormon melatonin je obsažen v dostatečném množství v heřmánku, což má sedativní účinek. Odvar na bázi heřmánku je navíc multifunkční, lze jej použít pro relaxační koupele a lze jej také použít jako bylinnou medicínu

Milovníci zeleniny by však měli věnovat pozornost ředkvičkám, rajčatům, mrkvi, kukuřici

Jak jíst

Asi 70% melatoninu je produkováno v noci. Syntéza tohoto hormonu se však během dne nekončí. V současné době je za produkci melatoninu zodpovědná kůra nadledvin a vaječníky. Z tohoto důvodu je při hormonálním nedostatku nutné zajistit pravidelný příjem vitamínů B3 a B6, vápníku.

Při nízké koncentraci melatoninu nestačí konzumovat výše uvedené potraviny. Nedodržení pravidel výživy, zařazení jídel, které prošly tepelným zpracováním do stravy, tyto a další faktory vyvolávají dysfunkci gastrointestinálního traktu, což snižuje rychlost absorpce živin střevní stěnou. Výsledkem jsou metabolické problémy..

Chcete-li urychlit syntézu melatoninu a obnovit stav těla, musíte dodržovat několik pravidel:

  1. Zahrňte do stravy potraviny bohaté na vitaminy B. Ty mají pozitivní vliv na nervový systém. Vitaminy B můžete získat konzumací otrub, ořechů, slunečnicových semen, meruněk, fazolí a čočky..
  2. Zahrňte do svého jídelníčku potraviny obsahující vápník. Patří mezi ně tvrdý sýr, mléko, mořské ryby a sója.
  3. Zvyšte příjem bílkovin. Toho lze dosáhnout konzumací mléčných výrobků, luštěnin, krůtího a kuřecího masa, hovězího masa, vepřového masa.
  4. Zajistěte dostatečný příjem vláken. Tento stopový prvek podporuje činnost střev, zvyšuje vstřebávání prospěšných složek a urychluje trávení potravy. Vláknina se nachází v ovoci, zelenině (zejména bramborách), zelených listech, otrubách, celozrnném chlebu a obilovinách.
  5. Odstraňte nedostatek vitamínů. K tomu stačí pravidelně konzumovat čerstvé ovoce, zeleninu a bobule.

Nedostatek nebo nadměrná koncentrace melatoninu nepříznivě ovlivňuje fungování celého organismu. V takových podmínkách se člověk neustále cítí unavený, jeho výkon klesá.

Abyste tomu zabránili, musíte pravidelně konzumovat potraviny obsahující uhlohydráty:

Při nedostatku melatoninu spotřeba prospěšných infuzí:

  • sedmikrásky;
  • citronový balzám;
  • matečnice;
  • běžný chmel.

Některé potraviny obsahují malé množství hormonu spánku. Tyto zahrnují:

Je poměrně obtížné tolerovat překročení normy obsahu melatoninu, který tyto výrobky často konzumuje. Žaludeční a pankreatické šťávy přirozeně odstraňují přebytečný hormon z těla.

Oprava výživy nemá vždy pozitivní účinek.

Je důležité nejen tyto potraviny konzumovat, ale také změnit životní styl

Takže s nedostatkem melatoninu se nedoporučuje pít kávu a silný čaj. Oba nápoje vzrušují nervový systém, kvůli kterému jsou problémy se spánkem a v důsledku toho se zhoršuje práce šišinky. Podobný účinek je pozorován při časté konzumaci alkoholu nebo energetických nápojů..

S nedostatkem byste neměli jít na diety (zvláště ty tvrdé). Díky této výživě tělo ztrácí sacharidy a bílkoviny ve správném množství, v důsledku čehož je snížena syntéza tryptofanu a hormonu spánku. Tuhá strava zvyšuje citlivost těla na stresové situace a patogenní původce. To vše pomáhá snižovat koncentraci melatoninu..

Spolu s korekcí výživy pro odstranění hormonálního deficitu by měly být provedeny změny v životním stylu. Zejména je nutné jít spát nejpozději do půlnoci a spát nejméně 7-8 hodin denně. Doporučuje se také odmítnout sledovat televizi nebo pracovat na počítači ve tmě.

Syntéza melatoninu závisí na mnoha faktorech. Hormon je produkován s dostatečným příjmem vitamínu B, vápníku, sacharidů a bílkovin. K nápravě nedostatku melatoninu pomáhá denní korekce stravy, která zajišťuje odmítnutí škodlivých potravin a konzumaci zdravých potravin, pomáhá.

Důvody zvýšení

Zvýšení tvorby melatoninu může být způsobeno nádorem epifýzy, cystickými změnami, infekčním procesem, ale často zůstává škodlivý faktor neznámý. Nadměrná hladina hormonu se projevuje depresivními a bipolárními poruchami, manickým stavem, vyskytuje se také u schizofrenie.

Zvýšená aktivita epifýzy inhibuje hypofýzu, snižuje syntézu estrogenu, snižuje sexuální touhu, menstruační zastávky (amenorea). U adolescentů se zvýšením hladiny melatoninu je potlačen výskyt sekundárních sexuálních charakteristik (růst vlasů u chlapců, křehký hlas a zvětšení mléčných žláz u dívek)..

Podívejte se na video o hormonu melatonin:

Co snižuje hladiny melatoninu

Stejně jako u všeho je tento problém negativní. Je to velmi snadné snížit, pokud vedete nezdravý životní styl a stále diety. Tak strava založená na vysokém příjmu bílkovin a nedostatečném příjmu uhlohydrátů vede ke snížení přeměny prekurzorové aminokyseliny na hormon. Nevyvážená strava a nedostatečné množství kalorií, vitamínů a minerálů snižují produkci melatoninu v těle, což vede k poruchám spánku, depresivním stavům a stresu.

Nadměrná káva, stejně jako silné čajové a energetické nápoje také blokují produkci hormonů. Obsahují příliš mnoho kofeinu, takže omezte jejich příjem na 2 šálky denně.

Kouření a alkohol také negativně ovlivňují syntézu melatoninu v těle. Vyhýbání se špatným návykům pomůže zlepšit spánek a pohodu..

Je známo, že některé léky také blokují produkci spánkového hormonu. Takže chemické prášky na spaní, antidepresiva, kofein, antipyretika a léky proti bolesti negativně ovlivní váš stav mysli a kvalitu spánku.

Melatonin je jedním z životně důležitých hormonů, které příznivě působí na lidské zdraví. Pomáhá eliminovat úzkost, depresi a normalizuje spánek. Navíc je tento hormon správně považován za zdroj dlouhověkosti a pomáhá udržovat dobrou fyzickou kondici. Z tohoto článku se můžete dozvědět, jaké produkty obsahují melatonin, jaké prospěšné vlastnosti má tento hormon, a také o faktorech, ve kterých hladina této látky v těle rychle klesá.

Co je melatonin?

Hormon melatonin produkuje epifýzu (epifýzu). Malý orgán produkuje největší množství regulátoru denně (hladina závisí na světle). Melatonin produkují také jiné buňky (plíce, krev, ledviny, gastrointestinální trakt), ale v menším množství (syntéza periferních hormonů nezávisí na úrovni osvětlení).

Nejprve musí tělo dostat dostatečné množství tryptofanové aminokyseliny, potom dojde k transformaci na serotonin. Dalším krokem je přeměna na melatonin.

S nedostatkem serotoninu a tryptofanu klesá hladina hormonu spánku, narušují se běžné denní rytmy, rozvíjí se nespavost a různá onemocnění. Převaha povrchových fází během nočního odpočinku narušuje plné zotavení sil, člověk se mnohokrát probudí, ráno se po probuzení cítí ohromen. Chronická únava ovlivňuje sílu imunitního systému, metabolické procesy, ochranu buněk, regeneraci tkání, psychoemocionální stav.

Více než 70% melatoninu je produkováno v noci, po 20-21 hodinách, největší množství je v období 23-4 hodin. Snížení úrovně občerstvení zvyšuje produkci spánkového hormonu, zvýšení jasu osvětlovacích zařízení a trvání denních hodin - snižuje.

Schopnost prodloužit denní dobu pomocí umělého osvětlení zvyšuje možnosti výroby různých produktů, dává člověku více času na zábavu a různé věci, ale negativně ovlivňuje koncentraci melatoninu a zdraví. Četné studie potvrzují závěr, že byste neměli „protahovat“ den do nekonečna.

Potraviny bohaté na melatonin

Aminokyselina tryptofanu převládá v produktech, které lze rozdělit do následujících skupin:

Populární jídla, kde je přítomen melatonin:

  1. Mléko. V tabulce výživy jsou mléčné výrobky jedním z prvních míst při výrobě melatoninu. Od dětství rodiče učí děti k mléku, po kterém člověk rozvine tichý spánek. Proto mléko obsahuje vysokou koncentraci živin.
  2. Čaj vyrobený z heřmánku, s přídavkem máty, máta pomáhá zmírnit stres po tvrdé práci a pomáhá spát..
  3. Třešně a višně - odborníci upozorňují, že několik bobulí tohoto produktu přispívá k tomu, že tělo dostává melatonin. Tyto výrobky si můžete vzít s sebou i na cestách..
  4. Pečené brambory. Účinek lze zvýšit přidáním teplého mléka..
  5. Luk. Pokud je obtížné produkt používat v čisté formě, lze z něj připravit cibulovou polévku..
  6. Ovesné vločky s malou lžičkou medu. To nejen zmírní depresi, ale také poskytne zdravý spánek.
  7. Krůtí maso.
  8. piniové oříšky

Nejvyšší koncentrace látky je višní a její šťávy. Vlašské ořechy také tvoří denní dávku této živiny. Pokud často konzumujete bobule před spaním, tělo dostane melatonin v plné výši.

Druhé místo z hlediska množství živin zaujímá vlašské ořechy a banány. Banán obsahuje tryptofan, látku podílející se na tvorbě melatoninu, a také obsahuje velké množství draslíku, který je nezbytný pro kardiovaskulární aktivitu. Hořčičná semena mohou také nahradit chybějící hormon..

Existují produkty, které obsahují malé množství prospěšné látky. Malé množství látky se nachází v černém čaji, granátovém jablku, brokolici a jahodách..

Pokud používáte celozrnný typ chleba, bude hormon zcela obnoven. Doporučujeme doplnit celozrnný chléb k krůtímu masu, které bude mít dvojí účinek na získání zdravého hormonu.

Pro správné fungování tryptofanu v těle a produkci melatoninu je třeba jíst jídlo, které obsahuje užitečné stopové prvky, vitamíny a uhlohydráty. Mnoho lidí, zvyklých na získání potřebného hormonu z potravin, již nemůže usnout, pokud nebudou jíst celozrnný sendvič, ořechový dezert nebo banán.

Za příznivých podmínek v těle se může hormon zvýšit v krvi, ale sekrece žaludeční a pankreatické šťávy ho odstraní z lidského těla.

Melatonin obsažený v produktech musí být schopen správně se kombinovat s prospěšnými bylinkami, aby se proces asimilace hormonu v lidském těle.

Proto člověk potřebuje konzumovat velké množství užitečných infuzí a různých druhů bylinných čajů. Tyto zahrnují:

Jaké potraviny obsahují látku

Jaká jídla obsahují melatonin? Aminokyselina tryptofan se nachází ve velkém počtu produktů, které lze rozdělit do těchto skupin:

Mnoho aminokyselin se nachází v potravinách, nápojích a pokrmech, jako jsou ovesné vločky, kakao, tvaroh, tvrdý sýr, sója, mandle, lískové ořechy, celozrnný chléb.

Je důležité, aby jídlo bylo bohaté na vitamíny, uhlohydráty, stopové prvky. Všichni se podílejí na syntéze hormonu, který se objevuje po aktivní chemické reakci tryptofanu. Při kombinování určitých potravin nebo konzumace potravin bohatých na vitamíny a další jmenované složky se může objevit tzv. Nutriční závislost

Někteří lidé proto nemohou usnout, dokud nebudou jíst sendvič, dezert s ořechy, zmrzlinou nebo čokoládou..

Při kombinování některých potravin nebo konzumace potravin bohatých na vitamíny a další jmenované složky se může objevit tzv. Nutriční závislost. Někteří lidé proto nemohou usnout, dokud nebudou jíst sendvič, dezert s ořechy, zmrzlinou nebo čokoládou..

Mezi výrobky obsahující melatonin patří rýže, ječmen, kukuřice, banány, mrkev, ředkvičky, rajčata, bobule, borovice a mandle, otruby. Pozitivně ovlivňují nejen zdravotní stav, ale také klid, objevuje se relaxace, je pozorován vyvážený stav centrální nervové soustavy.

Pokud se vytvoří takové příznivé podmínky, pak se koncentrace melatoninu v krvi postupně zvyšuje. Hormony však mohou být zničeny enzymy vylučovanými žaludeční a pankreatickou šťávou.

Melatonin v potravinách by měl být kombinován s použitím léčivých bylin, které mohou zvýšit množství hormonu v krvi. Proto je často nutné brát odvar a infuze z bylin, jako je mateří tráva, balzám z citronu, léčivý heřmánek a obyčejný chmel. Vývar musíte pít nejdříve půl hodiny před spaním. Pokud někdo nechce pít čaj z léčivých rostlin, můžete je použít i v jiných formách. Mohou to být tablety, extrakty, potravinové doplňky k jídlu.

Jaká jídla obsahují melatonin?

Potraviny obsahující melatonin mají dobrý vliv na náš spánek.

Proto musí být konzumovány jak k večeři, tak po celý den..

Pokud trpíte nespavostí, je lepší používat přírodní produkty a jíst je před spaním, než se zapojit do pilulek na spaní.

Melatonin se nachází v těchto potravinách:

"Prášky na spaní v kůře".

Stimuluje produkci serotoninu a melatoninu, obsahuje draslík i hořčík, což pomáhá stabilizovat náladu a uvolnit svaly.

Třešně a višně - přírodní zdroj melatoninu - látka, která řídí vaše vnitřní hodiny a vyrovnává váš spánek.

Odborníci doporučují jíst hrst těchto bobulí hodinu před spaním..

Pokud chcete spát v letadle nebo vlaku, vždy si vezměte třešně nebo třešně s sebou.

Mléko je spojení tryptofanu a vápníku, které pomáhá mozku vstřebávat tryptofan.

Pro mnoho dětí je teplé mléko s medem perfektní prášek na spaní.

Kromě toho má mléko uklidňující účinek na psychiku..

Krůtí maso, mandle a piniové oříšky, celozrnný chléb.

Produkty - lídři v tryptofanu a melatoninu.

Heřmánkový a máta čaj.

Není divu, že Chamomile zaujímá první místo mezi uklidňujícími nápoje.

Má lehký účinek na spaní a slouží jako ideální přírodní relaxant pro tělo i duši..

Žaludek nepřetěžuje malé množství pečených brambor - absorbuje kyseliny, které narušují produkci tryptofanu.

Pro zvýšení sedativního účinku mohou být brambory rozmačkané v lžíci teplého mléka.

7. Ovesné vločky v mléce se lžičkou medu.

Poskytuje tělu uklidňující účinek a uspokojuje hlad.

Pokud potíže a deprese narušují spánek, zkuste přidat dvě lžičky lněného semínka k večerní ovesné kaši.

Lněná semena jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které zlepšují náladu..

Cibule obsahuje zvláštní uklidňující látku quercetin, díky sedativním vlastnostem, které byly použity jako prostředek k boji proti nespavosti ve starověkém Egyptě.

Tyto produkty uvolňují napjaté svaly, uklidňují nervový systém, stimulují tvorbu hormonů vyvolávajících spánek - serotonin a melatonin - a nezatěžují žaludek.

Jaké potraviny způsobují nespavost?

Poskytujeme také seznam potravin, kterým je třeba se vyhnout, protože oživují tělo..

Konzervy a uzené maso.

Šunkový sendvič v pozdních hodinách by byl špatný nápad.

Stejně jako slanina, uzeniny a uzené maso, protože obsahují hodně tyraminu - aminokyseliny, která způsobuje, že mozek produkuje norepinefrin - hormon, který stimuluje mozek, způsobuje nespavost a mírnou nervozitu.

Buďte opatrní s jakýmkoli druhem čokolády.

Mnoho dospělých je na kofein velmi náchylných, takže i malé množství může způsobit problémy se spánkem..

Z vědeckého hlediska čokoláda obsahuje tyramin - aminokyselinu, která má stimulační účinek.

Tyto nápoje obsahují velké množství aminokyselin taurinu, podobně jako kofein, což způsobuje napětí a podporuje produkci adrenalinu.

Většina studií ukazuje, že energetické nápoje pily i během dne, brání ospalosti večer a způsobují neklidný spánek..

Chilli papričky, pizza a kořenitá jídla se těžko stravují samy, a proto mohou způsobit nespavost.

Zakysaná smetana v kombinaci s kořenitým jídlem vede k produkci žaludeční kyseliny, která způsobuje pálení žáhy a další příznaky, narušuje spánek.

Pár sklenic vína v noci vás může uvolnit, ale má také opačný účinek a narušuje váš spánek.

Alkohol podporuje dehydrataci, v důsledku čehož budete často nuceni se probudit a jít na záchod.

Nyní víte, jaké potraviny obsahují melatonin a váš spánek bude zdravý a silný, a ráno budete veselí a v dobré náladě.

Co obsahuje melatonin

Melatonin je produkován tělem ve tmě a v nepřítomnosti světla. V tomto ohledu je pro udržení koncentrace hormonů v normě nutné jít spát před půlnocí (nejlépe před 22:00). S výhradou tohoto pravidla nenastanou žádné problémy se spánkem..

V případě nedostatku melatoninu se doporučuje zvýšit množství konzumovaných potravin, včetně tryptofanu
. Tato aminokyselina se působením speciálních enzymů transformuje na tento hormon, čímž se zajistí normální spánek. S nedostatkem tryptofanu se u lidí rozvine deprese, objevují se známky předčasného stárnutí těla, stoupá nebo klesá krevní tlak.

Tuto aminokyselinu můžete získat konzumací:

  • mléčné výrobky;
  • cereálie;
  • ořechy
  • maso;
  • potraviny bohaté na živočišné a rostlinné bílkoviny.

Je důležité si uvědomit, že vegetariánská strava nevylučuje nedostatek melatoninu. Proto je taková výživa pro problémy se spánkem kontraindikována

Melatonin ve vysoké koncentraci se nachází v následujících produktech:

  • rýže (doporučeno kombinovat s mořskými rybami);
  • kukuřice a ovesné vločky;
  • třešeň;
  • banány (nezralé obsahuje více melatoninu);
  • Rajčata
  • Sýry
  • Vlašský ořech;
  • Zrzavý;
  • mléko, maso.

Účinky melatoninu na lidské zdraví

Tento hormon má pozitivní vliv na imunitní systém a štítnou žlázu. Nedávný výzkum vědců ukázal, že melatonin zabraňuje vzniku rakovinných buněk. Tato látka je navíc schopna:

  1. Zpomalte stárnutí těla;
  2. Urychlit metabolismus a tuky, normalizovat hmotnost;
  3. Zlepšit spánek;
  4. Snížit náklady na energii;
  5. Podporovat vstřebávání vitaminu A;
  6. Tenká krev;
  7. Normalizovat krevní tlak;
  8. Zabraňte srážení krve.

Lidské tělo je schopné samostatně produkovat požadované množství melatoninu. Řada důvodů však může vést ke snížení produkce hormonů v těle a následně k jeho nedostatku. Jedná se o tyto faktory:

  1. Nadměrné osvětlení postele. Pod vlivem světla se melatonin produkuje mnohem pomaleji;
  2. Nadměrná konzumace kávy a energetických nápojů;
  3. Vystavení drogám, jako jsou prášky na spaní, antidepresiva, antipyretika a analgetika;
  4. Nesprávná výživa;
  5. Noční práce.

Kontraindikace při používání potravin s vysokým obsahem melatoninu

Jedinou kontraindikací k použití přípravků s vysokým obsahem melatoninu jsou období těhotenství a kojení, protože účinek tohoto hormonu na zdraví a vývoj nenarozeného dítěte není v současné době studován..

Melatonin: životně důležitý hormon, který pozitivně ovlivňuje celé tělo