Spánkové a stresové hormony - melatonin, kortizol

"Hormony jsou regulátory našeho života, fyzického i duševního," řekl slavný akademik Akademie lékařských věd SSSR, biochemik, endokrinolog Nikolai Alekseevič Yudaev.

Čím více vědy postupuje kupředu, tím více je zřejmé, že Homo sapiens je primárně hormonální osobou. V lidském těle je více než 100 hormonů a hormonálních látek, které určují naše chování, reakce, náladu, většinu fyziologických procesů, jedná se o signalizační chemikálie, v reakci na kterou se nám něco stane.

Spánkové a stresové hormony - melatonin a kortizol

Doporučujeme zvážit dva důležité hormony, které poskytují adekvátní reakci našeho těla, udržují konstantní vnitřní prostředí a poskytují adaptivní reakce. To znamená, že v případě potřeby můžeme zdravě relaxovat a spát, nebo rozveselit a zahájit aktivní práci..

Musíte uznat, že důležitou podmínkou dobrého zdraví je adekvátní reakce na vše, co se s námi děje, dobré i špatné. Chronické stavy - syndrom chronické únavy nebo emoční redundance narušuje proces adaptace, jsou vyčerpány všechny zdroje a začneme onemocnět.

Hormony melatonin a kortizol jsou tedy často zvažovány společně a proto.

Melatonin je regulátorem našich vnitřních hodin. Je zodpovědný nejen za cirkadiánní rytmy, pomáhá všem systémům těla přejít do klidového režimu a ovlivňuje proces stárnutí. Tento silný antioxidant reguluje mozek, podílí se na činnosti gastrointestinálního traktu, endokrinního systému a imunitního systému..

S nedostatkem tohoto hormonu stárneme rychleji, menopauza začíná dříve, snižuje se hladina testosteronu, hromadí se volné radikály v buňkách, snižuje se citlivost na inzulín a konečně se člověk začne bez nadměrné hmotnosti přibírat, obezita se vyvíjí.

Většina obyvatel měst s neustálým nedostatkem spánku, stresu a úzkosti často vnímá chronickou únavu jako daný. Je to však nekompenzovaný stres, nesoulad mezi úrovní zdraví a stresu, nízkým melatoninem a vysokým kortizolem - hlavní příčiny předčasného stárnutí a základ pro nebezpečné nemoci, zejména onkologie.

Melatonin ovlivňuje produkci kortizolu, „stresového hormonu“, který je syntetizován v důsledku reakce těla na stres, a cílem kortizolu je akumulovat sílu těla a nasměrovat je k vyřešení problému..

Během dne nám kortizol pomáhá vyrovnat se s normálním stresem nebo eustress (workshop, jednání, dopravní zácpy atd.). Eustress nepoškodí naše zdraví - naopak, je to nezbytná úroveň zátěže pro trénink adaptivních mechanismů těla. Když se však úroveň stresu začne zmenšovat, stává se eustress úzkostí - co lze nazvat chronickým stresem.

Můžete si vyzkoušet úzkost.

Pravděpodobně jste ve stavu nouze, pokud:

  • zřídka spát celou noc bez probuzení; spánek je obecně citlivý a povrchní;
  • proces usínání trvá velmi dlouho a je někdy téměř nemožný;
  • mysl po probuzení je okamžitě pohlcena bouřlivým proudem myšlenek;
  • vaše energie padá kolem poledne;
  • ráno se můžete snadno dostat z rovnováhy, často se ráno cítit nervózně.

Se zvýšenou tvorbou kortizolu, metabolismem uhlohydrátů a změnou produkce inzulínu, což vede k nárůstu hmotnosti. Zvýšení přispívá k hromadění tuku v břiše, takže výraz je pravdivý: "Stres kazí postavu a zabraňuje hubnutí".

Co je třeba udělat, aby melatonin a kortizol byly vždy v rovnováze?

  1. K produkci hormonu melatoninu dochází během spánku v jeho nejhlubší fázi - od asi 11:00 do 3:00. Hlavní nezbytnou podmínkou jejího vývoje je, že člověk musí v tuto chvíli již spát!
  2. Melatonin se vyrábí v temné místnosti. Každé světlo je nepřítel, včetně číselníku elektronického budíku. Vaše ložnice by měla mít nejhustší záclony nebo používat zavázané oči.
  3. Ráno zapněte jasné světlo. Cvičení. Dej si studenou sprchu. Ujistěte se, že máte dobrou snídani. To vše navíc povzbudí a řádně reguluje produkci kortizolu.
  4. Po dietě s nízkým obsahem sacharidů může dojít k problémům s kortizolem. Proč se toto děje? Snižuje se v reakci na příjem uhlohydrátů. Proto chceme sladkosti ve stresu. V odezvě na zvýšení hladiny cukru v krvi se zvyšuje množství inzulínu a inzulín snižuje výtěžek kortizolu. Prudké omezení uhlohydrátů může vést k tomu, že bude vyšší než jeho normální fyziologické hodnoty.
  5. Nesedejte před spaním v sociální síti. sítě. Obrazovka smartphonu, počítače, televize - aktivně snižuje produkci melatoninu. Nejméně 2 hodiny před spaním je vhodné nahradit všechny gadgety běžnou papírovou knihou, nebo ještě lépe jít na procházku.
  6. Nepracujte v noci nebo během nočních směn. Noční životní styl je přímo spojen nejen se snížením produkce melatoninu, ale také se zhoršením fungování celého organismu jako celku, stejně jako s nadváhou a rychlým zvadnutím kůže..
  7. Cvičte ráno. Ráno jsou hladiny kortizolu obvykle vysoké, aby se stresový hormon udržel v rovnováze po probuzení, do cvičení a to trvá jen dvacet minut. Intenzivní fyzická aktivita ve večerních hodinách může vyvolat nefyziologický vzestup kortizolu a tím způsobit nespavost a úzkost..
  8. Je důležité být venku tak často, jak je to možné během denního světla, zejména na slunci. Pod vlivem slunečního záření hladina kortizolu klesá. Každodenní procházky vás učiní plným síly.
  9. Zvyšte svůj příjem potravin bohatých na tryptofan. V těle předchází melatoninu aminokyselina tryptofanu, který také hraje roli prekurzoru serotoninu. Denně by měla být ve vaší stravě zahrnuta jedna, dvě jídla bohatá na tryptofany. To: ghí, banány, tuk tvaroh, tuk sýr, jogurt, piniové oříšky, mandle, vlašské ořechy, tofu, data, oves.

Existují tedy dva hormony, které přímo ovlivňují naši bdělost, výkon, aktivitu a relaxaci, klid, poise, spánek.

S nerovnováhou kortizolu - „denního“ hormonu a melatoninu - „noční“, velmi rychle ztrácíme sílu a zdraví, a to i bez viditelných onemocnění. Proto se zkuste řídit našimi radami a vždy budete mít silné nervy a zdravý spánek.

Jaký hormon je produkován během spánku a proč je potřebný

Spánkový hormon se intenzivně produkuje v noci, když je člověk v klidu, díky kterému toto jméno získal. S jeho pomocí jsou biologické hodiny regulovány. Kromě toho má protinádorové, protistresové a imunostimulační účinky. Proto se často nazývá hormonem mládí a dlouhověkosti.

Co je melatonin?

Melatonin je nesmírně důležitý hormon. Produkce se provádí pomocí epifýzy. Jeho hlavním úkolem je upravit období bdělosti a spánku. Hormony objevil Dr. Lerner Aaron koncem padesátých let minulého století. Jejich zvláštnost spočívá v tom, že se mohou tvořit v noci a ve spánku.

Funkce hormonů spánku

Melatonin je primárně zodpovědný za řízení probuzení a spánkových cyklů, ale jeho funkce zde nekončí. Mezi hlavní:

  • cyklické biologické rytmy;
  • pomoc při zvládání stresu;
  • zpomalení procesu stárnutí;
  • silný antioxidační účinek;
  • posílení imunity;
  • normalizace krevního tlaku a krevního oběhu;
  • kontrola aktivity trávicího systému;
  • udržování normálního CNS;
  • prevence malignity buněk;
  • stimulace produkce růstového hormonu;
  • potlačení bolesti.

Akce na těle

Díky usídlení období spánku a bdělosti člověk rychle usne. Pokud hormon nestačí, stav se stane depresí, depresí. Ospalost a letargie jsou pozorovány..

Melatonin má pozitivní účinek na tělo. Vědci již provedli klinická hodnocení, během nichž bylo zjištěno, že pod jeho vlivem se začnou aktivně vyvíjet buňky nezbytné pro imunitní obranu. Díky tomu je možné zabránit rozvoji rakoviny.

Je také zaznamenán účinek melatoninu na nervový systém. Léky na tomto základě se široce používají při léčbě různých duševních poruch..

Výrobní proces hormonů

Mládež hormon melatonin je produkován v mozkové žláze. Syntéza začíná blíže k 21:00. Během dne je zaznamenána aktivní produkce serotoninu. Během nočního odpočinku na něj působí určité skupiny enzymů a přeměňují se na hormon spánku. Na biologické úrovni jsou vzájemně propojeny melatonin a serotonin.

Oba jsou potřeba, aby tělo správně fungovalo. Ten, který je produkován pouze s nástupem temnoty, je syntetizován pomalu až do půlnoci. Ráno dosáhne maximální úrovně blíž k pěti.

Je tedy možné stanovit hodiny produkce melatoninu: od 00:00 do 5:00.

Doporučuje se, aby během tohoto období, během spánku, byla osoba v naprosté tmě. Díky tomu bude možné stimulovat intenzivní produkci hormonu mládí.

Nedostatek a přebytek melatoninu

Proces produkce hormonů může u dětí poklesnout, ale častěji jsou takové změny pozorovány u dospělých. Pokud člověk nespí správně, bude to mít nepříznivý vliv na stav těla. Chronický nedostatek může vést ke vzniku následujících problémů:

  • známky stárnutí se začínají objevovat ještě před dosažením věku;
  • volné radikály se zvyšují až pětkrát;
  • menopauza ve věku třiceti let;
  • zvýšené riziko maligního procesu;
  • rychlý nárůst tělesné hmotnosti.

Existuje několik důvodů, proč se melatonin vyrábí ve skromném množství:

  • konstantní únava;
  • noční práce;
  • poruchy spánku;
  • pocit podrážděnosti a úzkosti;
  • psychosomatická onemocnění;
  • poruchy kardiovaskulárního systému;
  • vřed;
  • schizofrenie;
  • zneužití alkoholu;
  • dermatóza.

Se zvýšenou hladinou hormonu jsou pozorovány takové negativní změny:

  • cardiopalmus;
  • ztráta chuti k jídlu;
  • zvýšení krevního tlaku;
  • zpomalení reakcí;
  • pravidelné trhání horní části těla, kontrakce svalů obličeje;
  • depresivní stav.

Testy a normální hormon

Normální koncentrace melatoninu pro dospělého je 30 mcg denně. Jeho množství v noci je až třicetkrát vyšší než během dne. Aby hladina hormonu v krvi mohla pravidelně zůstat v těchto mezích, musíte být v klidu osm hodin v noci.

Hormon se vyrábí s ohledem na věk v různých množstvích:

  • až do dvaceti let je zvýšená úroveň;
  • až čtyřicet - střední;
  • po padesáti - dost nízko.

Pro stanovení jeho koncentrace se provede krevní test z žíly. Plot je vyráběn v různých časových intervalech během dne..

Pro tento postup je nutná zvláštní příprava:

  • do 12 hodin je zakázáno brát léky, pít alkoholické nápoje, stejně jako kávu a čaj;
  • materiál se vezme na prázdný žaludek;
  • při vyšetřování žen se bere v úvahu cyklus menstruace;
  • darování krve před 11:00;
  • před zahájením studie se nevykonávají žádné jiné lékařské postupy.

Hormon spánku v potravě

Pokud je hormon produkován v těle v malém množství, můžete zvýšit hladinu melatoninu řádným uspořádáním stravy. Je obsažen v produktech:

K nasycení těla aminokyselinou, která stimuluje syntézu hormonu, musíte použít sýr, sezam, krůtí maso, mléko, vejce a hovězí maso, ale pouze nízkotučné.

Melatoninové přípravky

Nedostatek melatoninu v těle může vést k různým problémům se spánkem a zhoršení celkového stavu. V tomto případě lékaři doporučují použití syntetického hormonu. Léčba drogy pomůže obnovit normální koncentraci.

Existuje více než jedna tableta na spaní, pád do lékáren a obchodů se specializací na sportovní výživu.

Nejčastěji se uchylují k užívání drog, jako je Melapur, Melaxen, Yukalin m Melaton.

Kontraindikace

Léky obsahující spánkový hormon mají seznam kontraindikací:

  • období těhotenství a laktace;
  • přítomnost autoimunních patologií v anamnéze;
  • těžké alergie;
  • neměli by je brát děti a dospívající do věku plnoletosti;
  • přecitlivělost na léčivou látku.

Vedlejší efekty

Hormon spánku je nízko toxická látka. I když je jeho dávka překročena, nejsou zaznamenány žádné negativní účinky na tělo. Někdy mohou nastat následující nežádoucí změny:

  • migréna;
  • ospalost ráno;
  • průjem;
  • nevolnost;
  • otok;
  • alergie.

Po přerušení léku zmizí všechny nepříjemné příznaky.

Melatonin produkovaný během spánku je potřebný pro to, aby tělo správně fungovalo. Jeho nedostatek může vést k řadě nežádoucích změn. Proto je nutné věnovat náležitou pozornost spánku a strávit osm hodin denně v klidu.

Melatonin - spánkový hormon: co je potřeba a jak zajistit jeho normální produkci

Jedním z nejdůležitějších hormonů produkovaných v lidském těle je melatonin. Nazývá se také spánkový hormon, protože k jeho produkci dochází v noci, kdy člověk spí. Co je tento hormon, jakou funkci provádí a jak zvýšit hladinu v těle?

Co je melatonin??

Melatonin je hormon produkovaný epifýzou - epifýzou a je odpovědný za cykly spánku a probuzení lidského těla. Převážná část tohoto hormonu je produkována, když člověk spí. V roce 1958 Dr. Lerner Aaron tuto látku poprvé objevil. Později vědci zjistili, že spánkový hormon melatonin je produkován tělem téměř všech živých věcí..

Jiným způsobem se melatonin nazývá také hormonem mládí, protože jeho působení je zaměřeno na obnovu tělních buněk během spánku a jejich omlazení. To zvyšuje odolnost těla vůči různým chorobám, včetně rakoviny.

Role tohoto hormonu je velmi důležitá pro normální fungování všech orgánů a systémů. Udržování jeho normální úrovně příznivě ovlivňuje zdraví a přispívá k dlouhé životnosti.

Jeho funkce

Hormonální melatonin kromě úpravy spánkových a probouzejících se cyklů plní řadu důležitých funkcí:

  • chrání tělo před stresem;
  • zpomaluje proces stárnutí, pomáhá prodlužovat mládež;
  • posiluje imunitní systém;
  • podílí se na regulaci krevního tlaku, ředí krev;
  • ovlivňuje trávicí systém;
  • zodpovědný za normální fungování nervového systému;
  • inhibuje rozvoj rakovinných buněk;
  • zabraňuje přírůstku hmotnosti a obezitě, řídí metabolismus;
  • má antioxidační účinek;
  • řídí štítnou žlázu;
  • snižuje citlivost na bolest.

Jak probíhá proces produkce hormonů

Pro normální fungování těla potřebuje hodně vitamínů, makro a stopové prvky, aminokyseliny. Jednou z nejdůležitějších aminokyselin je tryptofan. Během dne se tryptofan pod vlivem slunečního záření zpracovává na hormon serotonin, který se také nazývá „hormon štěstí“, protože je zodpovědný za dobrou náladu, vitalitu a aktivitu.

S nástupem noci serotonin produkovaný během dne prochází složitým chemickým procesem a je z něj syntetizován hormon melatonin. Vyniká ve specifický čas - od 23:00 do 04:00. Brzy ráno se tryptofan opět začíná zpracovávat na serotonin. Pro udržení rovnováhy těchto hormonů je velmi důležité, aby osoba byla během dne na slunci a v noci odpočívala ve tmě..

Při správném režimu spánku a bdělosti funguje tělo jasně a vyváženě, obnovují se všechny životně důležité funkce, zvyšuje se imunita a ráno se člověk cítí vzhůru, odpočívá a je plný energie.

Co brání normální produkci melatoninu?

Existují některé faktory, které brání produkci hormonu v dostatečném množství. Co platí zde?

  • Probuzení v noci. Pro normální produkci melatoninu by člověk měl spát ve tmě. Pokud je vzhůru, pak je množství hormonu syntetizovaného v těle výrazně sníženo.
  • Osvětlení místnosti během spánku. Aby byl melatonin plně syntetizován, je nutné spát ve tmě. Světelné zdroje, jako je lampa, jasné noční světlo, obrazovka televizoru zapnutá nebo počítačový monitor, a dokonce i jasné světlo mimo okno, přicházející z pouličních lamp nebo reklamních značek, narušují proces produkce dostatečného množství melatoninu.
  • Některé druhy drog. Některé léky mohou narušovat přirozenou syntézu melatoninu. Mezi ně patří: fluoxetin, piracetam, dexamethason, léky ze skupiny nesteroidních protizánětlivých léků a beta-blokátory. Proto se tyto léky nedoporučují užívat večer a těsně před spaním. Pokyny k těmto lékům obvykle označují tyto informace..
  • Kouření, pití silného alkoholu, nadměrné pití čaje a kávy. Škodlivé látky v těchto produktech narušují normální syntézu hormonu..
  • Některé nemoci. Mezi ně patří: diabetes mellitus, depresivní poruchy, při nichž se hladiny serotoninu snižují, maligní nádory.
  • Nervový stres. Ve stresu je schopnost těla normálně produkovat hormon melatonin významně snížena. Čím déle člověk zažívá stres, tím větší je nedostatek melatoninu.
  • Nedostatek celonočního spánku. Lidé, kteří spí v noci málo, trpí nízkou imunitou, stárnutím těla a rychleji se opotřebovávají..
  • Ve stravě není dostatek potravin, které obsahují melatonin. Tělo přijímá část tohoto hormonu z potravy, protože se nachází v potravinách. V jakých produktech bude uvedeno níže.

Jak zvýšit hladinu hormonu spánku v těle?

Aby tělo fungovalo normálně, je nutné poskytnout mu podmínky, za kterých bude produkován spánek hormon melatonin v dostatečném množství. Jak můžete zvýšit jeho výrobu??

  • Sledujte spánek a bdělost. Noční spánek je pro člověka povinný, takže byste ho neměli zanedbávat. Pokud tělo v noci neodpočívá, spánkový hormon nelze normálně syntetizovat. Noční spánek bohužel nenahrazuje noční spánek. Lékaři doporučují jít spát nejpozději do 23:00, protože nejaktivnějším procesem syntézy melatoninu je od 23:00 do 04:00. Spánek během hodin produkce hormonů je jednoduše nenahraditelný - dává vám dobrý odpočinek, obnovuje tělo, zpomaluje proces stárnutí a posiluje imunitní systém.
  • Být na čerstvém vzduchu denně. Aby byl spánkový hormon syntetizován v dostatečném množství v noci, musíte být na ulici každý den, nejméně půl hodiny nebo déle, protože pod vlivem slunečního záření se produkuje serotonin. V noci bude zpracován na melatonin..
  • Spát ve tmě. Pro normální produkci melatoninu ve snu tělo potřebuje temnotu. Proto je nutné v noci vypnout všechny světelné zdroje a zavřít závěsy na oknech, aby světlo neproniklo z vnějšku. Můžete si dát na spaní speciální masku.
  • Před spaním se vyhněte nervóznímu vzrušení. Ve večerních hodinách se nedoporučuje sledovat akční filmy, horory, zločinecké programy, hádky a skandály s domácnostmi, hrát počítačové hry, poslouchat hlasitou hudbu a řešit složité problémy. To vše přecitlivělo nervový systém a narušilo normální spánek..
  • Větrejte ložnici a spejte s otevřeným oknem. Čerstvý vzduch zlepšuje kvalitu spánku a zvyšuje produkci hormonů.
  • Dává tělu sportovní zátěže. Cvičení přispívá k produkci spánkového hormonu, takže je třeba věnovat cvičení alespoň trochu času denně.
  • Jezte potraviny obsahující melatonin, nebo spíše aminokyselinu tryptofan, ze kterého je syntetizován. Vyvážená strava s jídly bohatými na tryptofan pomáhá zvyšovat hladinu melatoninu v těle.

Jaká jídla pomáhají

Existuje mnoho potravin, které obsahují aminokyselinu tryptofan nezbytnou pro produkci serotoninu a melatoninu. Mezi tyto produkty patří:

  • banány, třešně, pomeranče, kiwi, data;
  • mrkev, rajčata, ředkvičky, chřest, brokolice;
  • kuře, krůta, játra;
  • ryby, mořské plody;
  • oves, perlový ječmen, pohanka, rýžové krupice, proso;
  • luštěniny, kukuřice;
  • sýr, tvaroh, mléko;
  • vejce
  • Miláček;
  • vlašské ořechy a piniové oříšky, mandle, arašídy, dýňová semínka.

Co je syntetický melatonin?

V dnešním světě většina lidí nemá melatonin. Mnoho mladých lidí je v noci nebo pracuje pozdě, ale to nijak výrazně neovlivňuje jejich pohodu. Po 35 letech však již člověk začíná pociťovat nedostatek spánkového hormonu, který se projevuje snížením imunity, rychlou únavou, nervovým napětím a dalšími nepříjemnými příznaky. Pokud nemůžete přirozeně zvýšit hladinu endogenního melatoninu, můžete použít jeho syntetický analog.

Syntetická léčiva na bázi melatoninu zlepšují spánek, zvyšují odolnost proti stresu, posilují imunitu, snižují hladinu cholesterolu v krvi, zpomalují proces stárnutí a zabraňují předčasným šedivým vlasům.

Takové léky by však měly být používány opatrně a striktně podle doporučení lékaře, aby nedošlo k poškození těla. Vědci tvrdí, že účinek léčiv obsahujících syntetický melatonin na tělo dosud nebyl plně prozkoumán, proto jsou v některých zemích takové drogy zakázány.

Příjem umělého melatoninu je kontraindikován: u žen během těhotenství a kojení, s hypertenzí, kardiovaskulárními chorobami, cukrovkou, rakovinou, epilepsií, onemocněním ledvin. Proto byste neměli začít užívat přípravky na bázi syntetického melatoninu bez předchozí konzultace s lékařem..

Jaký hormon je produkován během spánku v noci?

Mnoho lidí slyšelo o spánkovém hormonu zvaném melatonin. Mluvíme o hormonu dlouhověkosti a života, hormonu noci, regulátoru cirkadiánních rytmů. Vědci v současné době pracují na studiu této látky, ale její pozitivní účinek na lidský organismus a nutnost zajistit plné fungování jsou již vědecky potvrzeny..

Co víme o melatoninu

Melatonin je hormon produkovaný štítnou žlázou (epifýza) a je zodpovědný za cyklickou povahu spánku a bdění. Jeho hlavní množství je produkováno v době, kdy lidé spí. V roce 1958 byl doktor Lerner Aaron jako první detekující tuto látku. Později vědci dokázali, že produkce melatoninu se vyskytuje téměř ve všech živých věcech..

Melatonin pro spánek se také nazývá hormon mládí, protože ovlivňuje regenerační procesy v buňkách těla a omlazuje je v době spánku. To zvyšuje odolnost imunitního systému vůči různým infekcím a chorobám, včetně onkologie.

Tento hormon je důležitý pro plnou aktivitu všech orgánů se systémy. Pokud je jeho obsah udržován v normálním rozmezí, bude to mít příznivý vliv na zdraví a přispěje k prodloužení života..

Funkce

Bylo zjištěno, že spánkový hormon se podílí na regulaci cirkadiánního rytmu (24hodinový cyklus nočního odpočinku a bdění, který se přibližně rovná délce dne a noci) a koordinuje další tělesné funkce. Některé z nich souvisejí s metabolismem..

A co je nejdůležitější, melatonin je hormon zodpovědný za dobrý spánek. Přispívá k usínání. Proto dostal název „spánkový hormon“. Pokud je nedostatek této látky, pak spánek nenastane. Když člověk nemůže usnout, dojde ke konečnému rozpadu produkce melatoninu.

Vědecky prokázané, melatonin plní kombinaci následujících funkcí:

  • usnadnění ponoření do spánku, obnovení rytmu nočního odpočinku;
  • projevy antistresových vlastností;
  • zpomalení procesů opotřebení buněk;
  • posílení ochranných funkcí imunitního systému;
  • účastnit se regulace tlaku, práce gastrointestinálního traktu, fungování buněk v mozku;
  • projevy protinádorových vlastností, odstranění určitých typů bolesti v hlavě;
  • účastnit se normalizace hmotnosti (když člověk spí, vyvíjí určité typy hormonů, které zajišťují správné odbourávání tukové tkáně).

Při zachování měřeného životního stylu (při absenci stálých letů, práci v podzemí po dobu 12-15 hodin denně, bez návyku chůze v noci až do 1:00 a později a mnohem více) se lidské tělo začíná zvykat na zavedený denní režim. V takových podmínkách je produkce melatoninu zavedena „jako hodiny“.

Jak se melatonin vyrábí?

Aby tělo fungovalo normálně, potřebuje mnoho a rozmanité vitamíny, mikro a makro prvky a aminokyseliny. Tryptofan je jednou z nejdůležitějších aminokyselin. Během denního světla se pod vlivem slunečního záření přemění na serotonin (hormon štěstí), který je zodpovědný za skvělou náladu, pocit nárůstu síly a aktivity.

Když začíná noční období, serotonin produkovaný během dne spadá do složitých chemických procesů a získává se z něj melatonin. Začíná se objevovat od 23:00 do 04:00 hodin. Za úsvitu je tryptofan opět syntetizován na „hormon štěstí“.

K vyvážení těchto hormonů musíte zůstat více na slunci během dne a v noci - zaspat v temné místnosti.

Pokud přísně dodržujete režim usínání a bdění, tělo bude fungovat vyváženým a přesným způsobem, budou obnoveny všechny důležité systémy pro život, imunitní systém posílí, ráno spící člověk probudí bdělost, ospalost a plný síly.

Co narušuje správnou produkci spánkového hormonu

Existují překážky, které brání produkci melatoninu ve správném množství. Mezi ně patří následující:

  1. Zůstaň vzhůru v noci. Aby byl hormon plně vyvinut, měli by lidé odpočívat ve tmě. Pokud se tak nestane, pak tělo dělá špatnou práci při syntéze regulátoru každodenní činnosti.
  2. Vnitřní osvětlení, když člověk usne. Pro úplnou syntézu spánkového hormonu je lepší relaxovat ve tmě. Žárovky, zapnuté domácí spotřebiče, světla mimo okna nebo světelné billboardy narušují produkci melatoninu ve správném množství.
  3. Některé léky. Léky mohou negativně ovlivnit přirozenou syntézu spánkového hormonu. Mezi ně patří: „Fluoxetin“, „Piracetam“, „Dexamethason“, nesteroidní protizánětlivé tablety a beta-blokátory. Proto tyto léky nelze užívat ve večerních hodinách, zejména před spaním. Toto je hlavně napsáno v příbalové informaci o drogě.
  4. Zvyk kouření, zneužívání alkoholu, čaje, kávových nápojů. Obsah škodlivých látek v tomto produktu narušuje správnou produkci spánkového hormonu.
  5. Nemoci (diabetes, deprese, maligní novotvary). U nich je pozorován pokles hormonu usínání.
  6. Stresové situace. Ve stresu prudce klesá hormonální produkce melatoninu. Čím více je člověk ve stresu, tím výraznější je nedostatek tohoto hormonu.
  7. Nedostatek zdravého spánku. Lidé, kteří špatně spí a mají malý odpočinek, mají snížené ochranné funkce imunitního systému, tělo rychle stárne.
  8. Nedostatek výživy potravin obsahujících melatonin. Tělo je schopné tento hormon částečně získat z potravy, protože se nachází v potravinách. Potraviny, ve kterých je přítomen spánkový hormon, budou popsány níže..

Různé studie ukázaly, že nedostatek melatoninu vyvolává rychlé stárnutí orgánů a systémů, časná menopauza, snižuje citlivost na inzulín, vede k nadváze a rakovině.

Jak zajistit tělu zvýšení melatoninu

Zvýšení úrovně produkce hormonů lze dosáhnout vytvořením určitých podmínek. Mezi ně patří následující:

  1. Soulad se spánkovou bdělostí. Bez celonočního odpočinku se hormon nevytváří v množství nezbytném pro tělo. Není možné kompenzovat nedostatek odpočinku ve tmě během dne, protože melatonin je aktivně syntetizován od 23:00 do 04:00. Nedostatek kvalitního spánku v noci vede ke snížení hladiny tohoto hormonu, v důsledku čehož se obnovuje horší vitalita, tělo stárne rychleji, imunitní obrana oslabuje.
  2. Denní procházky po ulici. Čerstvý vzduch a slunce jsou nezbytné pro normální syntézu melatoninu. Pomáhají tělu produkovat dostatek serotoninu, který se v noci přeměňuje na spánkový hormon..
  3. Noční odpočinek ve tmě. Je nezbytné, aby byl proces syntézy v plném proudu. V noci v ložnici byste měli závěsy pevně zavřít, vypnout světla.
  4. Odmítnutí večerních kurzů, které způsobují nervózní vzrušivost Mluvíme o sledování akčních filmů a detektivních příběhů, kriminálních kronik, sporů a třídění vztahů s blízkými, her v počítači nebo telefonu, hlasité hudby. To pomůže vyhnout se nadměrnému vyvolávání nervového systému, který negativně ovlivňuje spánek..
  5. Větrání koleje. Příliv čerstvého vzduchu zlepšuje výkon nočního odpočinku a zvyšuje hladinu melatoninu.
  6. Zajištění dostatečné motorické aktivity během denního světla. Z tohoto důvodu má spánek hormon tendenci vyniknout.
  7. Zahrnutí potravin bohatých na tryptofan do vaší každodenní stravy, které jsou nezbytné pro normální průběh syntézy melatoninu.

Správná strava

Pro normální proces syntézy melatoninu potřebuje tělo dobrou výživu. Vyrábí se, když má tělo dostatek uhlohydrátů, bílkovin, vápníku a vitaminu B6, získaných z potravy..

Existuje jídlo, které již obsahuje melatonin (kukuřičné krupice, rýžová kaše, banány, rajčata, mrkev, Hercules, rozinky s ořechy) a existují produkty, které obsahují složky, jako je tryptofan vápenatý, pro vývoj cirkadiánního regulátoru rytmu.

Tryptofan (aminokyselina) je bohatý na následující potraviny:

  • dýně;
  • sezam;
  • vejce
  • mléčné produkty;
  • libové maso jako telecí nebo krůtí maso;
  • Sýry
  • ořechy.

Zdrojem vápníku jsou:

  • luštěniny;
  • mléčné produkty;
  • všechny druhy zelí;
  • ořechy
  • "Herkules".

Pro doplnění vitamínu B6 v těle byste měli doplnit svou stravu fazolemi, sušenými meruňkami, slunečnicemi, čočkou, paprikou.

K izolaci melatoninu nedochází, když člověk pije alkoholické nápoje, kávu a mnoho léků. Totéž platí pro kouření..

Přípravky obsahující melatonin

Chybějícímu regulátoru cirkadiánních rytmů se můžete uměle vyrovnat. Za tímto účelem se užívají léky obsahující melatonin. Jsou doporučovány pro lidi po 36 letech kvůli přirozenému poklesu syntézy hormonů noci, což vede k nespavosti a způsobuje zhoršení pohody..

Tablety a tobolky obsahující melatonin vyžadují lékařský předpis. Měly by se užívat přísně v předepsané dávce. V lékárnách můžete takové léky snadno koupit. Mluvíme o „Melaxen“, „Melaton“, „Circadian“ a „Melatonin“.

Tyto léky mají nízkou toxicitu a nejsou škodlivé pro lidské zdraví. Jejich použití pouze příležitostně způsobuje vedlejší účinky, jako je bolest hlavy, nevolnost, průjem a denní spavost. Je velmi vzácné, že je možná alergická reakce s otokem. Po zrušení projdou.

Stejně jako většina léků, mají tyto léky řadu kontraindikací k jejich použití. Patří sem následující kategorie:

  1. Těhotné ženy a kojící matky kvůli nedostatku údajů o účinku melatoninu na plod a novorozence.
  2. Lidé s alergií nebo autoimunitním onemocněním.
  3. Pacienti onkologického centra.
  4. Děti a dospívající do 18 let.
  5. Lidé s přecitlivělostí na lékové složky.

Hodnota regulátoru cirkadiánních rytmů pro ženy

Ženské tělo, zejména během menopauzy, melatonin je naléhavě potřeba. Po čtyřiceti letech se u mužů i u spravedlivého sexu pozoruje pokles svalové hmoty na pozadí zvýšení tuku.

Kromě toho se snižuje hustota spojená s kostní tkání. Hormon noci pomáhá v boji proti těmto projevům stárnutí. K tomuto závěru dospěli dánští vědci, kteří provedli studii účinku melatoninu na ženské tělo. Prokázali následující:

  1. Díky použití léčiv obsahujících melatonin je procento tuku sníženo, metabolismus lipidů je zvýšen, obsah inzulínu je snížen..
  2. Zvýšení hladiny melatoninu v těle pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, díky níž spravedlivý sex lépe spí, rychleji obnovuje sílu, fyzicky aktivnější.
  3. U žen užívajících léky obsahující regulátor cirkadiánních rytmů se proces stárnutí zpomaluje.

Zpomalení stárnutí je vysvětleno tím, že tento hormon je silný antioxidant, který minimalizuje oxidační procesy, které se v těle vyskytují, stárnou. Melatonin zvyšuje odolnost organismu vůči působení volných radikálů, které nepříznivě ovlivňují všechny životně důležité procesy.

Melatonin a kulturistika

Hormon spánku hraje důležitou roli v kulturistice. Po náročném tréninku přispívá k regeneračním procesům a zlepšuje zdraví. Přítomnost funkcí, které podporují spalování nadbytečných kalorií, činí z hormonu usínání nedílnou součást hubnutí..

Melatonin během spánku

Silný zdravý spánek a aminokyseliny jsou dva z nejdůležitějších bodů, na kterých stav lidského těla přímo závisí. Zdá se, že každý ví, že musíte jít spát nejpozději do 23:00, vstávání po sedmé ráno je nežádoucí a nekvalitní spánek, jako je jeho nedostatek, může v těle vyvolat různé poruchy, včetně poruch souvisejících s hmotností, náladou a hormonálními hladinami. Někdo se po přečtení o biorytmech bude blahosklonně usmívat, ale přesto mi to nezabrání předat potřebné informace těm, kteří si přejí slyšet. Existuje spousta omluv pro nedostatek spánku: zaměstnanost, stres v práci, dělení smolkem a sovy, ale to nezruší skutečnost: člověk, který dlouho nespí dobře, nemůže být zdravý.

Vliv hormonů na spánek člověka

Motivace každého člověka, jeho nálada, chuť k jídlu, váha a spánek jsou přímo závislé na několika hormonech: melatoninu, serotoninu a dopaminu. Kromě toho je důležitá rovnováha růstového hormonu, protože pokud v těle chybí, tuk se intenzivně hromadí. Podobný účinek na tělo má kortizol - stresový hormon - ale ve přesně opačných podmínkách: pokud je příliš mnoho.

Každý z uvedených hormonů plní svou funkci:

  • Melatonin: zodpovědný za cirkadiánní rytmy;
  • Serotonin: pomáhá nervovým buňkám interagovat;
  • Dopamin: neurotransmiter, podobný serotoninu.

Na tom, jak plný a kvalitní je spánek člověka, záleží přímo na tom, zda úroveň těchto hormonů bude odpovídat tomu, co je požadováno. Při chronické deprivaci spánku dochází k selhání produkce ghrelinu a leptinových hormonů, na jejichž úrovni závisí pocit hladu a sytosti. Se systematickým nedostatkem spánku klesá leptin - není pocit pocitu sytosti ani při dobré výživě a roste ghrelin, v důsledku čehož je osoba neustále hladová, což nevyhnutelně vede k přejídání.

Mělo by být zřejmé, že jít do postele o půlnoci (a ještě více později) zbavuje tělo hormonů zodpovědných za spalování tuků. Kromě toho taková situace, která se pravidelně opakuje, vede k obecnému hormonálnímu selhání a myslím si, že každý ví o jejích důsledcích. Řada studií vedla k závěru, že mezi těmi, jejichž spánek je méně než 7 hodin denně, mají obézní pacienti téměř pětkrát vyšší pravděpodobnost.

Dvě třetiny denní normy melatoninu se produkují v noci. To se děje díky práci šišinky (šišinky). Pokud jde o plodnost, melatonin je také produkován folikuly ve vaječnících, hmotou buněk, které ho obklopují, a samotným nezralým folikulem.
Pouze za podmínek normální hladiny melatoninu fungují biorytmy hladce, tělo adekvátně reaguje na jakékoli životní podmínky, a to i tento hormon vám umožňuje rozpoznat změnu dne a noci, dobře spát a dostatek spánku.


Toto však není nejdůležitější vlastnost melatoninu. Určitě všichni v životě měli situace, kdy večerní onemocnění po nočním spánku zmizelo beze stopy? Zástupce krásné poloviny lidstva si pravděpodobně pamatuje, jak moc se vzhled pokožky po kosmetických procedurách liší ihned po jejich dokončení a ráno po úplném spánku. To je také zásluha melatoninu, jehož úkolem je obnovit všechny poškozené části těla za den. Je to melatonin - silný přírodní imunomodulátor, antioxidant a antidepresivum. Bohužel, s věkem klesá produkce přírodního melatoninu v těle, čím nižší je jeho úroveň - tím starší je člověk.

Zajímavá fakta o melatoninu

  1. Nálada, pocit štěstí a také chuť k jídlu a dokonce i sexuální touha závisí na úrovni tohoto hormonu. Nedostatečný spánek nebo nedostatek spánku povede k pocitu hladu ráno.
  2. Melatonin se vyrábí pouze tehdy, když na oči člověka nespadá světlo. Pokud světelný zdroj zasáhne sítnici (ať už byla pokrytá po staletí nebo ne), produkce melatoninu se okamžitě zastaví.
  3. Hladina růstového hormonu přímo závisí na dostatečném množství melatoninu. Tato hypotéza byla podpořena četnými studiemi. Proto nepodceňujte výraz „člověk roste ve snu“.
  4. Melatonin je silná přírodní antistresa, hladina kortizolu závisí na jeho množství, které je důležité pro každého člověka, ale zejména pro starší ženy.
  5. Normalizuje hypofýzu, podporuje syntézu FSH a LH hormonů, používá se při hyperprolaktinémii k hladkému snížení prolaktinu.
  6. Melatonin zlepšuje kvalitu vajec snížením hladiny jednoho oxidačního činidla zvaného 8-OHdG, což je přírodní produkt oxidace DNA; přispívá k následnému embryonálnímu vývoji, takže je důležité brát doplňky melatoninu v přípravě na početí
  7. Ve skutečnosti melatonin řídí nástup puberty u žen, frekvenci a trvání menstruačních cyklů.
  8. Melatonin roste - tělesný tuk se snižuje.
  9. Díky melatoninu rostou svaly a zlepšuje se proces lipolýzy..
  10. Po 25 letech hladina přírodního melatoninu v těle klesá - to lze považovat za začátek procesu stárnutí..
  11. V USA se tento hormon nazývá lék na stáří..
  12. Libido, chuť k jídlu, imunita závisí na množství melatoninu v lidském těle.
  13. Tento hormon má výrazný protirakovinový účinek..
  14. Konzumace v noci, pití alkoholu, nízkokalorické potraviny a káva snižují produkci melatoninu v těle.

Abychom to shrnuli výše: Aby byl melatonin produkován v množství nezbytném pro tělo a aby plnil všechny funkce, které jsou mu přiřazeny, neměli bychom opomenout cirkadiánní rytmy: spánek by se měl provádět v intervalu od 22,30 do 23,00 hodin.

Těžké, lehké těsné závěsy nebo šátek, který zabraňuje pronikání světla, může pomoci tělu. Syntézu melatoninu může narušit i pouliční lampa nebo světlo z projíždějícího auta. Zejména by to měli věnovat obyvatelé megacit..

Výběr melatoninu na iHerb

Poměrně častá stížnost: večer jsem nemohl usnout včas, ráno to bylo obtížné stoupání, odkládání úplného probuzení, neschopnost znovu spát...

Natrol, melatonin + B6, 3 mg, 60 tablet - 6,21 $

Pokud jste obeznámeni s těmito problémy, měli byste přemýšlet o tom, jak pomoci svému tělu: půl hodiny před spaním musíte vzít melatoninový doplněk, odstranit všechny světelné zdroje a odpočinek.
Produkce melatoninu je podporována: proteinem, acetylkarnitinem, vitamíny B3, B6, B12.
Délka přijetí je individuální, dokud se samotné tělo nezačne „odpojit“ včas.

  • Prodloužení života, melatonin, 100 karet. - Melatonin 9 $ s pomalým uvolňováním 6 hodin, dávkování 0,3 mg
  • Olympian Labs, Liquid Melatonin, bez alkoholu, s hroznovou příchutí, 1 mg - $ 7,17, snadné dávkování
  • Natrol, melatonin, rychlé rozpuštění, s jahodovou příchutí, 90 tab. - 6,99 $, dávka 1 mg, se rozpustí v ústech
  • Source Naturals, Melatonin, Orange Flavour, 1 mg, 100 lízátek - 6,29 $, pro velmi citlivé a podváhu
  • Dr. Mercola, podpora spánku, 25 ml - 16,97 USD, ve formě spreje s malinovou příchutí, nafouknutý pod jazykem, dávka 1,5 mg
  • Nyní Foods, Melatonin, 3 mg, 60 tobolek - 3,30 $, možnost rozpočtu a také kvalitní, bez vitamínu B6, je relevantní pro ty, kteří již pijí multivitaminy.
  • Natrol, Melatonin + B6, Time Release, Extra Strength, 5 mg, 100 tab. - 7,15 $
  • Natrol, melatonin + B6, pokročilý spánek, 10 mg, 60 tablet - 6,85 $, vylepšené dávkování

Jak zvolit správnou dávku melatoninu?

Dávka léčiva je individuální a závisí na stavu nervového systému.

=> Pro profylaxi dospělých - 0,3 mg melatoninu po dobu 3-6 měsíců.
=> Při poruchách spánku nevidomých - 0,5 mg denně se neustále považuje za účinnou dávku.
=> V případě nespavosti způsobené nedostatkem melatoninu - 1 mg melatoninu neustále.
=> Když dojde k jevu jetlagu, když dojde ke změně časových pásem - 1,5–5 mg melatoninu po dobu 3–4 dnů, vezměte v nové zóně po setmění.
=> Pro traumatická poškození mozku - pouze v těchto případech jsou přípustné velké dávky melatoninu - 10 mg po dobu 3 měsíců. ⠀

Současné užívání hořčíku s melatoninem zvyšuje účinek..

Důkazem správného dávkování je hluboký a zdravý spánek bez probuzení až do rána, lehké ranní povstání bez touhy „spát“, po probuzení pocit vitality. ⠀

Pozornost! Pokud duo melatoninu a hořčíku neprodukuje účinek, nejspíše to není problém účinnosti léků, ale problém nervového systému, který může být ve stavu extrémního stresu. V tomto případě je lepší vyhledat pomoc dobrého psychoterapeuta..

Poraďte se se svým lékařem před použitím, pokud máte následující stavy: autoimunitní onemocnění, deprese, cukrovka, epilepsie, leukémie, užíváte léky obsahující inhibitory MAO nebo kortikosteroidy (hydrokortizon, prednison), jste těhotná nebo kojíte.

Pro mě je přidání melatoninu v našem moderním životě jistým druhem. Beru téměř 1 mg téměř neustále, abych udržel imunitní systém, krásu a mládí. Nebojte se - tato přírodní látka není návyková a není prášky na spaní v obvyklém slova smyslu.

Proč spát v úplné tmě

Existují vážné důvody, proč zavěsit zatemňovací závěsy doma, vypnout světla v noci a nečíst si na tabletu dříve, než půjdete spát. Spánek v úplné tmě zachovává mládí, snižuje riziko rakoviny a podporuje imunitu.

Moderní pokoje jsou plné světla - blikání monitoru a elektronických hodin, pouliční osvětlení. Problém je v tom, že stálé vystavení světlu vede ke zdravotním problémům..

Abychom pochopili, proč noční světlo ovlivňuje zdraví, můžeme se obrátit na historii. Dokud lidský život nenaplnil umělý zdroj světla, existovaly pouze dvě „lampy“: během dne - slunce a v noci - hvězdy, měsíc a oheň.

To vytvořilo cirkadiánní rytmy člověka, které i přes změnu osvětlení stále regulují stav spánku a bdění. V dnešní noci umělé osvětlení narušuje starodávné zvyky člověka. Ne tak jasné jako sluneční světlo, ale jasnější než světlo z Měsíce a hvězd, vyvolává kaskádu biochemických reakcí, včetně produkce kortizolu a melatoninu.

Melatonin a kortizol

Produkce melatoninu je klíčem k pochopení toho, proč je umělé osvětlení tak škodlivé. Tento hormon je produkován v epifýze pouze za podmínek absolutní tmy a je zodpovědný za cykly spánku a probuzení. Melatonin snižuje krevní tlak, tělesnou teplotu a krevní glukózu, to znamená, že dělá vše pro to, aby tělu poskytl hluboký a hluboký spánek.

V lidském mozku je část zodpovědná za biologické hodiny - suprachiasmální jádro v hypotalamu. Je to skupina buněk, které reagují na temnotu a světlo a vysílají signály do mozku, když je čas usnout a probudit se..

Navíc je suprachiasmální jádro odpovědné za změny tělesné teploty a produkci kortizolu. Ve tmě klesá množství kortizolu, což nám umožňuje spát a během dne stoupá a reguluje hladinu energie.

Všechny tyto procesy jsou přirozené, ale umělé osvětlení v noci je srazí. Tělo reaguje na světlo a zvyšuje hladinu kortizolu v noci, takže je pro člověka obtížnější usnout. Kromě toho vysoká hladina „stresového hormonu“ snižuje odolnost těla vůči inzulínu a zánětům. V důsledku skutečnosti, že kortizol je produkován ve špatnou dobu, je narušena chuť k jídlu a spánek..

Hladina hormonů je však regulována nejen množstvím světla v tuto chvíli, ale také tím, kolik světla jste předtím dostali.

Světlo před spaním

Studie ukázaly, že pokud před spaním strávíte čas v šeru místo vnitřního, pak se doba, po kterou je melatonin produkován, zvýší o 90 minut. Pokud spíte při vnitřním osvětlení, hladina melatoninu je snížena o 50%.

Z tohoto pohledu se jakékoli světlo v ložnici stává skutečným problémem a tablety, chytré telefony a energeticky úsporné lampy to jen zhoršují. Modré světlo z LED zvláště inhibuje produkci melatoninu.

Nebezpečí rakoviny

Narušení produkce hormonů bohužel vyvolává nejen špatný sen, ale také vede k vážnějším důsledkům. Studie byla prováděna 10 let, což dokazuje, že spánek na světle zvyšuje riziko vzniku rakoviny.

Účastníci experimentu, spící ve světle, měli o 22% vyšší pravděpodobnost, že se u nich objeví rakovina prsu, než ženy, které odpočívají v úplné tmě. Vědci se domnívají, že to závisí na hladině melatoninu. Dřívější experimenty in vitro prokázaly, že melatonin blokuje růst melanomových buněk..

V jiné studii dostaly krysy s xenoimplantáty pro rakovinu prsu perfuzi krve žen spících v jasném světle a účastníky experimentu spícího v úplné tmě. U potkanů, které dostaly krev z první, nebylo pozorováno žádné zlepšení, zatímco u druhé krysy došlo k poklesu nádoru.

Na základě údajů z těchto studií lze říci, že spánek ve tmě je prevencí rakoviny a může se vcítit pouze k lidem, kteří pracují na noční směně..

I slabé světlo je škodlivé

Bohužel, světlo v ložnici v noci nemusí být jasné, aby poškodilo zdraví. Dost i slabého osvětlení. Studie křečka ukázaly, že slabé světlo v noci způsobuje depresi.

Křečci osvětlené šerým světlem v noci projevovali menší zájem o sladkou vodu, kterou tolik milují. Když však bylo osvětlení odstraněno, křečci se vrátili do předchozího stavu. Kromě toho konstantní tlumené světlo v ložnici nepříznivě ovlivňuje imunitu, protože se snižuje hladina melatoninu, a tím se zhoršují imunologické parametry..

To znamená, že pokud máte podsvícené elektronické hodiny v ložnici nebo jiná světelná zařízení, která fungují celou noc - je to příležitost k zamyšlení nad tím, zda jsou nezbytné. A to nemluvě o stálém světle pouličního osvětlení, které proniká oknem, když nejsou husté závěsy.

A další zdravotní problémy

Melatonin pomáhá v boji proti stárnutí. Chrání mozkové buňky před účinky volných radikálů a zabraňuje degenerativním změnám. Hormon působí jako antioxidant, který poskytuje ochranu uvnitř mozkových buněk a lidé jej mohou po 40 letech použít jako prevenci Parkinsonovy choroby..

Další problém s nedostatkem melatoninu je obezita. Je dokázáno, že světlo v noci přispívá k nárůstu tělesné hmotnosti a narušuje přirozené rytmy těla. Experimenty na myších ukázaly, že hlodavci vystavení nočnímu osvětlení přibývají na váze mnohem rychleji než spaní ve tmě. Přestože bylo množství jídla a aktivita stejné.

Co dělat?

Stručně řečeno, uvádíme několik pravidel:

  1. Odstraňte z ložnice vše, co svítí ve tmě, včetně hodin, elektronických zařízení, pomůcek a všech druhů relaxačních lamp typu „hvězdné oblohy“, které necháte v noci vypálit.
  2. Vypněte všechna světla v noci, dokonce i ty nejtemnější noční světla.
  3. Zavěste zatemňovací závěsy nebo zavřete rolety, abyste zabránili vniknutí pouličního osvětlení do místnosti.
  4. Neprovádějte čtení před spaním na tabletu nebo smartphonu a neberte je do ložnice vůbec.
  5. Pokuste se změnit práci na tu, kde nebudou noční směny.